المغذيات النباتية
ما هي المغذيات النباتية؟
المغذيات النباتية هي مواد كيميائية طبيعية أو مركبات تنتجها النباتات. إنها تحافظ على النباتات صحية ، وتحميها من الحشرات والشمس.
يمكن العثور عليها في:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- شاي
- المكسرات
- فاصوليا
- بهارات
تحتوي المغذيات النباتية أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في دعم جسم الإنسان السليم.
هناك الآلاف من المغذيات النباتية الموجودة في النباتات والأطعمة ذات الصلة. بعض المغذيات النباتية الأكثر شيوعًا هي:
- الكاروتينات
- حمض يلاغيتش
- ريسفيراترول
- مركبات الفلافونويد
- فيتويستروغنز
- الجلوكوزينولات
الفوائد الصحية للمغذيات النباتية
في حين أن صفاتها المضادة للأكسدة تؤدي إلى الفوائد الصحية ، فإن المغذيات النباتية معروفة أيضًا بخصائص أخرى:
- الكاروتينات مفيدة لصحة العين والمناعة.تم العثور على اثنين من الكاروتينات الستة الأكثر شيوعًا - اللوتين والزياكسانثين - في شبكية العين ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي بنسبة 43 في المائة ، وفقًا للدراسات.
- الفلافونويد يمكن أن تحمي من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.تساهم هذه المواد الكيميائية النباتية في التواصل الخلوي الصحي.يمكن أن يؤدي ذلك إلى إزالة السموم وتقليل الالتهاب وتقليل خطر انتشار الأورام.
- الجلوكوزينات تتشابه في المساعدة على الوقاية من السرطان.توجد غالبًا في الخضروات الصليبية - مثل البروكلي ، والبوك تشوي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل - فهي تساعد على التخلص من السموم في الجسم.
أنواع المغذيات النباتية
المغذيات النباتية متوفرة في شكل مكمل. ومع ذلك ، من الأفضل تناولها كأطعمة غنية بالمغذيات.
لا توفر المكملات جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الجسم ، وفي حالات نادرة من الجرعات العالية ، يمكن أن تكون سامة.
الكاروتينات
الكاروتينات هي أصباغ في النباتات مسؤولة عن الألوان الزاهية للخضروات والفواكه. يوجد أكثر من 600 كاروتينات ، ويجب تناولها من خلال الأطعمة ومصادر الدهون. تتضمن بعض الأنواع الشائعة من الكاروتينات ما يلي:
- ألفا كاروتين
- بيتا كاروتين
- بيتا كريبتوكسانثين
- لوتين
- الليكوبين
- زياكسانثين
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة ، ويمكن تحويل بعضها إلى فيتامين أ. فهي تدعم وظيفة الجهاز المناعي وصحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بعض الأطعمة الغنية بالكاروتينات هي:
- القرع
- جزر
- سبانخ
- كرنب
- طماطم
- البرتقال
- اليام
حمض يلاغيتش
حمض Ellagic هو مادة كيميائية نباتية معروفة لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وخفض الكوليسترول. يحتوي حمض Ellagic على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توجد أعلى مستويات حمض الإيلاجيك في توت العليق. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بهذا المركب ما يلي:
- فراولة
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- العنب
- الرمان
- عين الجمل
- البقان
ريسفيراترول
يوجد الريسفيراترول في الغالب في العنب - على وجه التحديد ، قشر العنب - والنبيذ. يدعم هذا المركب صحة القلب والأوعية الدموية والصحة المعرفية. كما ارتبط ريسفيراترول بزيادة تدفق الدم في المخ.
يمكن العثور على ريسفيراترول في الأطعمة الأخرى:
- الفول السوداني
- فستق
- فراولة
- توت
- الشوكولاته الداكنة
الفلافونويد
تعتبر مركبات الفلافونويد واحدة من أكبر مجموعات المغذيات النباتية. هذا المركب غني بخصائص مضادات الأكسدة والنشاط المضاد للسرطان. هناك العديد من المجموعات الفرعية للفلافونويد ، بما في ذلك:
- الفلافون
- الأنثوسيانين
- الفلافانون
- الايسوفلافون
- الفلافونول
بعض الأطعمة الغنية بمركبات الفلافونويد هي:
- شاي أخضر
- تفاح
- بصل
- قهوة
- الجريب فروت
- البقوليات
- زنجبيل
فيتويستروغنز
ترتبط هذه المركبات بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام.
يحاكي الاستروجين النباتي هرمون الاستروجين في الجسم ، مما قد يكون مفيدًا للنساء في تخفيف الانزعاج من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن الاستروجين النباتي قد يعطل وظيفة الهرمون.
ضع في اعتبارك تناولك من فيتويستروغنز وتعرف على كيفية تأثيرها على جسمك ، لأن الجميع مختلفون.
تشمل الأطعمة الغنية بمركبات الاستروجين النباتي ما يلي:
- الصويا
- بروكلي
- البرتقال
- جزر
- قهوة
- البقوليات
الجلوكوزينات
الجلوكوزينات هي مركبات توجد في الغالب في الخضروات الصليبية. وهي معروفة بالمساعدة في تنظيم الالتهاب ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، والاستجابات للتوتر. ارتبطت الجلوكوزينات أيضًا بالوقاية من السرطان. وجدت الدراسات التي أجريت على الجرذان والفئران أن المركبات التي تتكون من الجلوكوزينولات المتحللة تعمل على تعطيل المواد المسرطنة وتحمي الخلايا من تلف الحمض النووي. ومع ذلك ، لم يتم إثبات ذلك في الدراسات البشرية. تشمل الأطعمة الشائعة الغنية بالجلوكوزينولات ما يلي:
- بروكلي
- بوك تشوي
- قرنبيط
- براعم بروكسل
- كرنب
- خردل
الآفاق
زيادة كمية الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية في نظامك الغذائي يمكن أن تعزز نشاط مضادات الأكسدة وصحتك المناعية.
على الرغم من أن هذه المركبات متوفرة في شكل مكمل ، إلا أنه من الأفضل استهلاكها من خلال الأطعمة الطبيعية ، وخاصة الفواكه والخضروات.
قبل أن تقرر تغيير نظامك الغذائي ، ناقش المخاطر والفوائد مع طبيبك.