أفضل الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هي مادة البوليفينول؟
البوليفينول عبارة عن مركبات نحصل عليها من خلال بعض الأطعمة النباتية. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية المحتملة. يُعتقد أن البوليفينول يمكن أن يحسن أو يساعد في علاج مشاكل الهضم ، وصعوبات إدارة الوزن ، ومرض السكري ، وأمراض التنكس العصبي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك الحصول على مادة البوليفينول عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تأتي على شكل مسحوق وكبسولات.
ومع ذلك ، قد يكون للبوليفينول العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. هذه أكثر شيوعًا عند تناول مكملات البوليفينول بدلاً من الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال الطعام. التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا مع أقوى دليل علمي هو احتمال تداخل البوليفينول مع امتصاص الحديد أو الحد منه.
تشمل العوامل التي تؤثر على نشاط مادة البوليفينول في الجسم التمثيل الغذائي والامتصاص المعوي والتوافر البيولوجي للبوليفينول. على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تحتوي على مستويات بوليفينول أعلى من غيرها ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنه يتم امتصاصها واستخدامها بمعدلات أعلى.
تابع القراءة لمعرفة محتوى البوليفينول في العديد من الأطعمة. ما لم يذكر خلاف ذلك ، جميع الأرقام معطاة بالملليغرام (ملغ) لكل 100 جرام (جم) من الطعام.
1.القرنفل والتوابل الأخرى
في دراسة أجريت عام 2010 حددت أكثر من 100 نوع من الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، ظهر القرنفل في المقدمة. يحتوي القرنفل على إجمالي 15188 مجم من مادة البوليفينول لكل 100 جرام من القرنفل.
كان هناك عدد من التوابل الأخرى ذات الترتيب العالي أيضًا. وشمل ذلك النعناع المجفف الذي احتل المرتبة الثانية بـ 11،960 مجم بوليفينول ، واليانسون النجمي الذي جاء في المرتبة الثالثة بـ 5،460 مجم.
تسوق لشراء القرنفل عبر الإنترنت.
2.مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
كان مسحوق الكاكاو رابع أغنى غذاء تم تحديده من مادة البوليفينول ، حيث يحتوي على 3448 مجم من مادة البوليفينول لكل 100 جرام من المسحوق. ليس من المستغرب أن الشوكولاتة الداكنة تراجعت عن قرب في القائمة واحتلت المرتبة الثامنة بـ 1،664 مجم. شوكولاتة الحليب مدرجة أيضًا في القائمة ، ولكن نظرًا لانخفاض محتواها من الكاكاو ، فإنها تقع في أسفل القائمة في المرتبة 32.
اعثر على مجموعة مختارة من مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة عبر الإنترنت.
3.التوت
هناك عدد من الأنواع المختلفة من التوت غنية بالبوليفينول. وتشمل هذه أنواع التوت الشائعة والتي يسهل الوصول إليها مثل:
- التوت الأزرق ، مع 560 ملغ من البوليفينول
- التوت الأسود ، يحتوي على 260 ملغ من البوليفينول
- الفراولة تحتوي على 235 ملجم من البوليفينول
- توت العليق الأحمر ، يحتوي على 215 ملجم من البوليفينول
التوت مع معظم البوليفينول؟ التوت الأسود ، الذي يحتوي على أكثر من 1700 مجم من مادة البوليفينول لكل 100 جرام.
4.الفواكه غير التوتية
التوت ليس الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الكثير من مادة البوليفينول. وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يحتوي عدد كبير من الفاكهة على أعداد كبيرة من مادة البوليفينول. وتشمل هذه:
- الكشمش الأسود يحتوي على 758 ملغ من البوليفينول
- الخوخ ، مع 377 ملغ من البوليفينول
- الكرز الحلو ، يحتوي على 274 مجم بوليفينول
- التفاح يحتوي على 136 ملغ من مادة البوليفينول
تحتوي عصائر الفاكهة مثل عصير التفاح وعصير الرمان أيضًا على أعداد كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة.
5.الفول
تحتوي الفاصوليا على عدد كبير من الفوائد الغذائية ، لذلك ليس من المستغرب أن تحتوي بشكل طبيعي على جرعات كبيرة من مادة البوليفينول. تحتوي الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء على وجه الخصوص على أكبر عدد من مادة البوليفينول. تحتوي الفاصوليا السوداء على 59 مجم لكل 100 جرام ، والفاصوليا البيضاء تحتوي على 51 مجم.
تسوق للحصول على الفول هنا.
6.الجوز
يمكن أن تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لكنها تحتوي على قيمة غذائية قوية. ليس فقط أنها مليئة بالبروتين ؛ تحتوي بعض المكسرات أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 مستويات كبيرة من مادة البوليفينول في عدد من المكسرات النيئة والمحمصة. تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ما يلي:
- البندق ، مع 495 ملغ بوليفينول
- الجوز ، مع 28 ملغ من البوليفينول
- اللوز يحتوي على 187 ملغ بوليفينول
- البقان ، مع 493 ملغ من البوليفينول
شراء المكسرات عبر الإنترنت.
7.الخضار
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على مادة البوليفينول ، على الرغم من أنها عادة ما تحتوي على أقل من الفاكهة. تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ما يلي:
- الأرضي شوكي يحتوي على 260 ملجم من مادة البوليفينول
- الهندباء الهندية تحتوي على 166-235 مجم من مادة البوليفينول
- بصل أحمر يحتوي على 168 ملغ من مادة البوليفينول
- السبانخ مع 119 ملغ من البوليفينول
8.فول الصويا
يحتوي فول الصويا ، بجميع أشكاله ومراحله المختلفة ، على أعداد كبيرة من هذه المغذيات الدقيقة القيمة. تشمل هذه الأشكال:
- تمبه الصويا ، مع 148 ملغ بوليفينول
- دقيق الصويا يحتوي على 466 مجم بوليفينول
- التوفو ، مع 42 ملغ من البوليفينول
- زبادي الصويا يحتوي على 84 ملغ بوليفينول
- براعم فول الصويا ، مع 15 ملغ بوليفينول
شراء دقيق الصويا هنا.
9.الشاي الأسود والأخضر
تريد التخلص منه؟ بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات والخضروات الغنية بالألياف ، يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على كميات وفيرة من مادة البوليفينول. تحتوي ساعات الشاي الأسود على 102 مجم من مادة البوليفينول لكل 100 مليلتر ، بينما يحتوي الشاي الأخضر على 89 مجم.
اعثر على الشاي الأسود والشاي الأخضر على الإنترنت.
10.النبيذ الأحمر
يشرب الكثير من الناس كأسًا من النبيذ الأحمر كل ليلة لمضادات الأكسدة. يساهم العدد الكبير من مادة البوليفينول الموجودة في النبيذ الأحمر في زيادة عدد مضادات الأكسدة. يحتوي النبيذ الأحمر على إجمالي 101 مجم من مادة البوليفينول لكل 100 مل.
الورد والنبيذ الأبيض ، رغم أنهما ليسا مفيدان ، لا يزالان يحتويان على كمية مناسبة من مادة البوليفينول ، مع 100 مل من كل منهما يحتوي على حوالي 10 ملغ من مادة البوليفينول.
المخاطر والمضاعفات المحتملة
هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة بالبوليفينول. يبدو أن هذه أكثر ارتباطًا بتناول مكملات البوليفينول. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الخطر الفعلي لهذه المضاعفات ، والتي تشمل:
- تأثيرات مسرطنة
- السمية الجينية
- مشاكل الغدة الدرقية
- نشاط الاستروجين في الايسوفلافون
- التفاعلات مع الأدوية الأخرى الموصوفة
يبعد
البوليفينول مركبات نباتية قوية يحتاجها الجسم. لديهم العديد من الفوائد الصحية التي قد توفر الحماية من تطور السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسكري.
من الأفضل تناول مادة البوليفينول من خلال الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي ، بدلاً من تناولها من خلال المكملات المصنوعة صناعياً ، والتي قد تأتي مع المزيد من الآثار الجانبية. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية ، فتأكد من أنها مصنوعة من شركة محترمة ذات مصادر عالية الجودة.