هل من الآمن ركوب الدراجة في الداخل أو الخارج عندما تكونين حاملاً؟
يمكن لممارسة الرياضة أثناء الحمل أن تفعل المعجزات لجسمك وعقلك المتنامي. إن أداء نشاط بدني منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في معظم أيام الأسبوع لا يحافظ على لياقتك وقوتك فحسب ، بل يعزز أيضًا مزاجك وطاقتك. بالإضافة إلى أنه يفيد الطفل!
ومع ذلك ، قبل أن تضغط ، هناك بعض الإرشادات العامة والاحتياطات التي يجب مراعاتها. وبالطبع ، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل.
سلامة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
"نعم ، من الآمن ركوب الدراجة في الداخل أثناء الحمل ، بشرط أن تكون قد حصلت على موافقة طبيبك أولاً" ، حسب قول OB-GYN والمدرب الشخصي المعتمد ، Brittany Robles ، MD.
علاوة على ذلك ، تسرد الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ركوب الدراجات الثابتة كأحد أنواع التمارين الآمنة أثناء الحمل.
أثناء ركوب الدراجات في الداخل ، يقول روبلز إن هناك ثلاثة أشياء أساسية للتأكد من أنك تفعلها:
- البقاء رطبًا جيدًا
- تنظيم نفسك وتجنب الإرهاق
- تجنب السخونة الزائدة ، لأن ذلك قد يضر بالدورة الدموية
يحدد ACOG كثافة التمارين الآمنة أثناء الحمل على أنها أقل من 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع حسب العمر. بشكل عام ، لا يزيد هذا عادة عن 140 نبضة في الدقيقة.
سلامة ركوب الدراجات في الهواء الطلق
يعد ركوب الدراجات إلى الشارع أو الممرات أمرًا مشبوهًا أكثر قليلاً من ممارسة الرياضة في الداخل. هذا بسبب وجود متغيرات لا يمكنك التحكم فيها ، بما في ذلك:
- الطقس
- المطبات والثقوب في الطريق أو الممر
- سيارات
- ركاب أو مشاة آخرون
- أبخرة أو سموم في الهواء
يمكن أن يتسبب أي من هؤلاء في فقدان التوازن والسقوط عن الدراجة.
نظرًا للمخاطر المحتملة ، تنصح روبلز بعدم ركوب الدراجات في الهواء الطلق أثناء الحمل. تقول: "هناك الكثير من مخاطر السقوط ، مما قد يعرض حملك للخطر".
وتوافقها أخصائية العلاج الطبيعي هيذر جيفكوت ، DPT. وتقول: "إن الخطر الأكبر من ركوب الدراجات في الهواء الطلق هو خطر السقوط ، مما يؤدي إلى صدمة في البطن". لهذا السبب تنصح مرضاها بالتوقف عن ركوب الدراجات بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
أمان فئة الدوران
يشبه أخذ فصل دراسي ركوب الدراجات على دراجة منتصبة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يحدد المدرب السرعة والصعوبة ، لذا ستحتاج إلى التعديل وفقًا لذلك. من المحتمل أن تكون التعديلات ضرورية عند أخذ فصل دراسي جماعي ، خاصة أثناء تقدمك خلال فترة الحمل.
بعد الحصول على الضوء الأخضر من OB-GYN الخاص بك ، خذ بضع دقائق للتحدث إلى مدرب الدوران. دعهم يعرفون أنك حامل (إذا لم يكن ذلك واضحًا!) ، واسألهم عما إذا كان لديهم خبرة مع المشاركات الحوامل.
من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذي فصلًا دراسيًا من مدربة لديها تدريب على تمارين ما قبل الولادة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول أن تأخذ دروسًا من نفس المعلم حتى يتمكنوا من التعرف عليك. هذا قد يسمح لهم بتحديد أي علامات محنة.
ضع في اعتبارك البقاء في السرج بالنسبة لغالبية الفصل. في وقت مبكر ، قد يكون من الجيد الوقوف والركوب ، ولكن مع نمو بطنك ، يتغير مركز الجاذبية لديك ، مما يجعل الحفاظ على وضع الوقوف أكثر صعوبة.
أيضًا ، قد تلاحظ المزيد من الألم في أسفل ظهرك ومفاصلك إذا وقفت أثناء الركوب. البقاء جالسًا أكثر أمانًا وسيشعر براحة أكبر.
يقول جيفكوت عند القيام بمناورات القفز والوقوف في فصل التدوير ، تأكد من وجود مقاومة كافية على "الطريق" لتجنب ثني ركبتيك بشكل مفرط.
يقول جيفكوت: "يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار حتى في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حيث يكون هرمون الريلاكسين في إحدى ذروته ، قبل أن ينخفض ويرتفع مرة أخرى بالقرب من الولادة".
تعديلات الثلث
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يقول جيفكوت إنه يجب التأكد من تجنب فرط تمدد الركبة مع جميع القفزات ومواقف الوقوف. "تحدث ذروة ريلاكسين الأولى حوالي 8 إلى 12 أسبوعًا ، وهذا ضعيف بشكل خاص بالنسبة لأربطة النساء الحوامل" ، كما تقول.
إذا كان لديك تاريخ من ضعف الارتفاق العاني ، المعروف أيضًا باسم ألم حزام الحوض ، يقول جيفكوت أنه يجب عليك تجنب المناورات السريعة ، مثل القفزات ذات العددين ، لأنها ستضع ضغطًا إضافيًا على هذه المنطقة.
خلال الثلث الثاني من الحمل ، يقول جيفكوت إنه طالما لم يكن هناك ألم ، يمكنك عمومًا أن تشعر أنك غير مقيد على الدراجة - ولكن دائمًا ما تحافظ على مقاومة كافية لتجنب فرط التمدد.
مع تغير جسمك ونمو طفلك ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل ، يقول جيفكوت إنك ستحتاج على الأرجح إلى رفع المقود لتقليل مقدار انثناء العمود الفقري والحمل على الرقبة ووسط وأسفل الظهر.
"مع زيادة وزن الطفل ، يتجه مركز الثقل بالفعل للأمام وللأسفل ، لذلك لا نحتاج إلى إبراز ذلك بمقود منخفضة جدًا" ، كما تقول.
علامات يجب أن تتوقف أو تتجنب ركوب الدراجات
بالإضافة إلى اتباع توصيات السلامة الخاصة بركوب الدراجات أثناء التمرين ، يجب عليك الالتزام بالاحتياطات العامة وإرشادات السلامة من ACOG. وتشمل هذه:
- التحدث إلى OB-GYN الخاص بك مبكرًا حول التمرين (أخبرهم بالأنشطة التي تخطط للمشاركة فيها)
- تهدف إلى 30 دقيقة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع
- شرب الماء على مدار اليوم وشرب الماء معك دائمًا أثناء ممارسة الرياضة
- عدم المشاركة في الأنشطة التي قد تسبب لك سخونة زائدة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى
- تعديل أو تجنب الأنشطة أو التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل
- عدم المشاركة في أي رياضات احتكاكية أو عالية الكثافة
توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة:
- تقلصات مؤلمة أو منتظمة
- دوار أو إغماء
- ضيق في التنفس (سواء قبل التمرين أو الذي لا يهدأ بعد التمرين)
- ألم صدر
- صداع الراس
- ألم غير عادي أو جديد
- نزيف أو تسرب من المهبل
- انتفاخ ، وخاصة في عضلات ربلة الساق
- ضعف العضلات الذي يؤثر على توازنك
يقول روبلز: "يعتبر ركوب الدراجات نشاطًا منخفض المخاطر إلى حد ما ، ولكن يجب تجنبه إذا تسبب لك في أي ألم أو إزعاج في أسفل الظهر أو الحوض أو الوركين".
بالإضافة إلى ذلك ، قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتجنب ممارسة الرياضة إذا كانت لديك حالة شديدة الخطورة ، مثل المشيمة المنزاحة ، أو عنق الرحم القصير ، أو تاريخ الولادة المبكرة.
يجب أن تبدأ في الإبطاء والاستمتاع بالأمر إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على محادثة أثناء ركوب الدراجة. إذا كنت تشعر بضيق في التنفس ، يجب أن تتوقف.
إذا كنت تعاني من ألم حزام الحوض أو ألم في المفصل العجزي الحرقفي ، يقول جيفكوت أنه قد لا يكون لديك ما يكفي من الثبات الأساسي للمشاركة في ركوب الدراجات.
"خاصة عند المقاومة العالية ، فإن الحمل عبر الدواسة يخلق قوة قص عبر الحوض يمكن أن تزيد الألم. إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر أو الرقبة ، فسيكون من الممكن أحيانًا إجراء تعديل بسيط للدراجة ، أو باستخدام وسيلة دعم عامة للحمل ".
أسئلة لطرحها على OB-GYN
التحدث إلى OB-GYN الخاص بك حول أي أسئلة أو مخاوف لديك هو مفتاح البقاء آمنًا أثناء ركوب الدراجات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض الأسئلة التي يجب طرحها في موعد مبكر قبل الولادة.
- هل يمكنني اتباع إرشادات ACOG الموصى بها لممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
- هل هناك أي سبب يدفعني إلى تعديل توصياتهم؟
- ما أنواع النشاط البدني التي يجب أن أتجنبها؟
- هل يجب أن أغير كيف أمارس الرياضة في كل فصل دراسي؟
الوجبات الجاهزة
يعد تسجيل مسافة أميال قليلة على دراجة داخلية شكلًا ممتازًا من التمارين أثناء الحمل.
ومع ذلك ، لا يُنصح عمومًا بالتوجه إلى الخارج للركوب على الطريق أو الممر. إذا كنت راكبًا شغوفًا بالدراجات في الهواء الطلق وترغب في مواصلة الركوب ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
مع اقتراب موعد ولادتك ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على الدراجة وتقليل شدتها ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على ركوب الدراجة في الداخل في جميع المراحل الثلاثة. كما هو الحال دائمًا ، إذا تسبب أي شيء في الألم أو عدم الراحة ، فتوقف فورًا.