الأكل الصحي أثناء الحمل
يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة. تعتبر خطة الوجبات خطة متوازنة توفر الكثير مما يلي:
- بروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية
- الفيتامينات و المعادن
- الألياف والسوائل
يحتوي نمط الأكل الصحي أثناء الحمل على الكثير من نفس التوازن بين الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام.
الفرق هو أنك بحاجة إلى مبالغ أكبر للتعويض عن كل العمل الذي يقوم به جسمك واحتياجات الطفل الإضافية.
إذا كان لديك بالفعل عادات غذائية صحية ، فلا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية إجراء تعديلات طفيفة لضمان حمل صحي. وإذا كنت تبدأ من الصفر في الأكل الصحي؟ لا داعي للقلق - هناك الكثير من الأصحاءو خيارات لذيذة.
التوازن والتنوع
إذا كنت حاملاً ، ما عليك سوى استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
لا يعني القول المأثور القديم بأنك تحتاج إلى "تناول الطعام لشخصين" أنك تضاعف مدخولك: المفتاح هو الاعتدال والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على السعرات الحرارية والأهداف الغذائية المناسبة لك.
الكربوهيدرات المعقدة
كلما أمكن ، تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل:
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- خضروات
- فاصوليا
- البقوليات
الحد من المغرية ولكن منخفضة الألياف ، وأبناء العم الذين يعانون من نقص التغذية ، والكربوهيدرات البسيطة:
- خبز ابيض
- بسكويت
- المعجنات
- رقائق
- السكر المضاف الزائد
بروتين
تزداد احتياجاتك من البروتين بشكل كبير أثناء الحمل وتبلغ ذروتها خلال الثلث الثالث من الحمل.
لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال فترة الحمل ، تأكد من إضافة مصدر غذاء غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
من أمثلة الأطعمة الجيدة الغنية بالبروتين:
- بيض
- المكسرات وزبدة الجوز
- بذور
- السمكة
- دجاج أو ديك رومي
- فاصوليا
- الزبادي اليوناني والجبن
- التوفو
- لحم البقر أو لحم الخنزير
حاول تحضير بعض الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والغنية بالبروتين أثناء التنقل. وتحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة بخصوص احتياجاتك المحددة من البروتين.
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك الذي ينمو مثل:
- فيتامينات أ و ج
- بيتا كاروتين
- الأساسية
- فيتامين هـ
- الريبوفلافين
- حمض الفوليك
- فيتامينات ب
- الكالسيوم
- معادن نادرة
فيما يلي بعض النصائح للحصول على المزيد من الخضار في وجباتك دون تناول أرنب كامل. جرب صنع الصلصات النباتية وإضافة الخضار إلى العصائر والحساء والكسرولات واللازانيا والجواكامولي.
الحبوب والبقوليات
يجب أن تظهر الحبوب الكاملة والبقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة ، والكربوهيدرات الصحية الأخرى مثل الفاكهة والخضروات النشوية ، بشكل منتظم على طبقك.
أنها توفر فيتامينات ب والمعادن النزرة ، مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب المختلفة: الثيامين (فيتامين ب 1) ، الريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، الفولات ، والنياسين.
يحتاج طفلك الصغير إلى هذه الأشياء من أجل تطوير كل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا. على سبيل المثال ، يقلل تناول الفولات بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بالسنسنة المشقوقة.
توفر هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك. الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي عندما يتعلق الأمر بتوفير الطاقة لك ولطفلك.
الأساسية
فكر في الألياف على أنها سباك جسمك ، مما يمنع الإمساك والبواسير. حاول أن تأكل 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفاكهة. تأكد من زيادة تناول السوائل مع الألياف للحصول على أفضل النتائج.
تتضمن بعض الخيارات الممتعة للتخلص من الوصفات ما يلي:
- الشوفان
- المكسرات
- افوكادو
- بذور الشيا
- التوت
تذكر مراجعة لوحة التغذية واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على معظم الألياف لكل وجبة.
سمين
هل تتذكر تلك الحميات العصرية قليلة الدسم من التسعينيات؟ لقد ولت منذ زمن طويل أيام تجنب الدهون. بينما لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من الدهون ، فمن الخطر أيضًا التخلص من جميع الدهون في وجباتك. يوصى بتوازن صحي.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب الحد منها الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة. تميل الوجبات الدهنية إلى جعل الشعور بالغثيان أو الحرقة أسوأ.
الأحماض الدهنية الأساسية مهمة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. حتى الدهون المشبعة ، التي كانت تعتبر دهونًا يجب تجنبها ، أصبحت معروفة الآن بأهميتها لنمو الجنين.
اتبع نفس الإرشادات التي يتبعها عامة الناس عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون الصحية. قم بتضمين المزيد من مصادر الدهون النباتية مثل زيت الكانولا والزيتون وفول الصويا ، وقلل من الدهون المتحولة.
تشمل بعض مصادر الدهون الصحية:
- عين الجمل
- أفوكادو
- بذور اليقطين وعباد الشمس
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- سمكة سمينة
- زيت الزيتون
توفر هذه الأطعمة الأنواع الصحيحة من الدهون لتغذية نمو دماغ طفلك.
ملح
يعتبر تناول الملح أمرًا مهمًا أثناء الحمل ، وعادةً لا يكون الحد منه ضروريًا ، حتى لو كنت تعانين بالفعل من ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، غالبًا ما تحتاج الحوامل إلى مزيد من الملح في طعامهن للتعويض عن نمو الجنين ، وقد يكون تقييد تناولك له ضارًا.
ومع ذلك ، لا تحتاجين إلى الحد من تناول الملح أثناء الحمل ، فمن المهم الحد من الأطعمة المالحة غير الصحية والمعالجة مثل الوجبات السريعة واللحوم المصنعة.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة حول تناول الملح أثناء الحمل.
السوائل
السوائل جزء مهم من أي خطة غذائية صحية. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 80 أونصة (2.4 لتر) يوميًا ، ويفضل تجنب الجفاف. يحتاج الأشخاص الحامل إلى السوائل الزائدة لدعم الدم الزائد والسائل الأمنيوسي المنتج.
إذا كنت من محبي القهوة ، يجب أن تحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل بحيث لا تتجاوز 200 ملليجرام (مجم) من الكافيين يوميًا ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG).
يقلل الماء أيضًا من فرصتك في الإصابة بالإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء الذهاب.
كما أن زيادة تدفق البول يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك.
ما الفيتامينات التي أحتاجها أثناء الحمل؟
إذا اخترت تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل ، فتأكد من قراءة ملصقات كل زجاجة والعمل مع مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك. من المهم البقاء ضمن البدل اليومي.
ضعي في اعتبارك أن فيتامين ما قبل الولادة الكامل يجب أن يحتوي على توازن في العناصر الغذائية التي تحتاجينها ، وقد يمنحك تناول مكملات إضافية أكثر من الجرعات اليومية الموصى بها إجمالاً.
ناقش دائمًا أي مكملات أو أدوية بدون وصفة طبية ترغب في تناولها مع طبيبك للحصول على مشورة فردية.
الكولين
الكولين عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في نمو دماغ الطفل. يساعد الكولين على منع التشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري.
تشير بعض الأبحاث إلى أن البدل الغذائي الموصى به من الكولين (RDA) للحمل (450 مجم يوميًا) غير كافٍ وأن تناول الكولين بالقرب من 930 مجم يوميًا هو الأمثل أثناء الحمل.
ضعي في اعتبارك أن معظم فيتامينات ما قبل الولادة لا تحتوي على مادة الكولين ، لذا ابحثي عن الفيتامينات التي تحتوي على مكملات الكولين أو تناوليها بشكل منفصل. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن المبلغ مناسب لك.
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين:
- يوفر كبد البقر 356 مجم لكل 3 أونصات.
- البيض — اثنان فقط من صفار البيض يوفران ما يقرب من 300 مجم من الكولين
- الفطر
- فول الصويا
- الفاصوليا
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية. إنه فيتامين مهم يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج إشارات كيميائية مهمة في الجهاز العصبي. كما أنها مهمة في عملية صنع الحمض النووي.
ربما الأهم من ذلك ، أن حمض الفوليك ، مثل حمض الفوليك ، قد تم تحديده على أنه فيتامين مهم لمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى طفلك ، مثل السنسنة المشقوقة.
توصي ACOG بتناول 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا قبل الحمل ، وتلقي 600 ميكروغرام على الأقل يوميًا من جميع المصادر ، بما في ذلك الوجبات ، أثناء الحمل.
تشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء المطبوخة
- كبد البقر المطبوخ
- الفاصوليا الشمالية الكبيرة
- الحبوب المدعمة
- أفوكادو
- نبات الهليون
- الفواكه الحمضية والعصائر
حمض البانتوثينيك (ب -5)
يشارك هذا الفيتامين (ب -5) في العديد من الأنشطة التنظيمية والتمثيل الغذائي في الجسم. تبلغ نسبة الـ RDA للشخص العادي من 4 إلى 7 مجم.
حمض البانتوثينيك موجود في:
- اللحوم ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر
- بطاطا
- كل الحبوب
- بروكلي
- صفار البيض
الريبوفلافين (ب -2)
الريبوفلافين مهم لنمو الطفل ونموه. تبلغ نسبة الجرعة الموصى بتناولها يومياً للنساء الحوامل 1.4 مجم و 1.6 مجم لمن يرضعن.
قد يكون فيتامين ما قبل الولادة هو المصدر الأكثر ثباتًا ، ولكن يمكن العثور على فيتامين B-2 في الحليب ومنتجات الألبان ، بكميات أقل موجودة في فول الصويا والحبوب ولحم الخنزير.
الثيامين (ب -1)
الثيامين مهم لعملية التمثيل الغذائي وتطور الدماغ والجهاز العصبي والقلب. عندما تكونين حاملاً ، فأنت بحاجة إلى كميات متزايدة من العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك B-1.
تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 1.4 مجم.
فيتامين أ
فيتامين (أ) ضروري لنمو الخلايا السليم وتطور العينين والجلد والدم ، بالإضافة إلى المناعة ومقاومة العدوى.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
فيتامين ب 6 مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ولتنمية دماغ الجنين والجهاز العصبي. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 1.9 مجم.
فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك يمكن أن يمثل مشكلة للنباتيين أو النباتيين الصارمين. إذا كانت لديك قيود غذائية ، فتأكد من أن مكمل الفيتامينات الخاص بك يحتوي على كمية كافية من فيتامين ب 12.
الخميرة الغذائية ، المدعمة بـ B-12 ، هي غذاء أساسي للنباتيين. لها نكهة مالحة ولذيذة وطعمها شبيه بجبن البارميزان. إليكم سبب شهرة "النوتش" لفوائدها الصحية.
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
لا يخزن الجسم فيتامين سي ، لذلك تحتاج إلى مصادر منتظمة لتلبية احتياجاتك اليومية. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 85 مجم.
يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال تناول هذه الأطعمة يوميًا:
- الفواكه الحمضية (أضف الليمون الطازج أو عصير الليمون إلى الماء!)
- التوت
- الفلفل
- بروكلي
- الكثير من الفواكه والخضروات الأخرى
فيتامين د
ينتج البشر فيتامين د استجابة لأشعة الشمس. يوجد فيتامين د نفسه بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت كبد السمك.
نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس متغير وهذا الفيتامين مهم جدًا بالنسبة للحوامل والأطفال الذين يكبرون ، فإن كل الحليب مدعم الآن بفيتامين (د) لكل ربع لتر كما تنظمه حكومة الولايات المتحدة.
تعتبر مكملات فيتامين د مهمة بشكل خاص إذا كنت لا تشرب الحليب. يمكن لطبيبك التحقق من مستويات فيتامين د لتوجيه المكملات إذا كنت تتناول مكملات.
وإذا كنت تعاني من نقص فيتامين د؟ لست وحدك: حوالي 40 في المائة من الناس في الولايات المتحدة هم أيضًا.
ما هي المعادن التي أحتاجها أثناء الحمل؟
الكالسيوم
الكالسيوم ، شريك الحياة لفيتامين د ، مهم بالطبع لتقوية العظام والأسنان. ولكنه مهم أيضًا للتطور السليم ووظيفة القلب والعضلات الأخرى ، بالإضافة إلى نظام تخثر الدم.
يحتاج طفلك إلى كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء نموه. يحتاج الحامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم ، ويفضل أن يكون ذلك على جرعتين 500 مجم يوميًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- الحليب ومنتجات الألبان
- عصير البرتقال والخبز المدعم بالكالسيوم
- أسماك معلبة بالعظام
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- الفاصوليا المطبوخة
- الخضر الورقية الداكنة المطبوخة
تحتوي مكملات ما قبل الولادة عادة على 150 إلى 200 مجم من الكالسيوم فقط. لذا ، فإن فيتامينات ما قبل الولادة وحدها لن توفر الكالسيوم الكافي لك.
اليود
اليود ضروري لتطوير وعمل الغدة الدرقية وتنظيم التمثيل الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 220 ميكروغرام في اليوم.
يمكنك الحصول على اليود من:
- مياه الشرب المفلورة
- ملح الطعام المعالج باليود
- بيض
- حليب
- خميرة البيرة
حديد
تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. نظرًا لأن العديد من الأشخاص ، وخاصة النساء ، لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم ، فإن الحديد جزء مهم من مكملات ما قبل الولادة.
غالبًا ما يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الأطعمة النباتية ، وهذا هو سبب صعوبة الوصول إلى المتطلبات المناسبة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد يوصون بملحق.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:
- سبانخ
- عدس
- الحبوب المدعمة
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
- الكلى والليما والفاصوليا البحرية
لتحسين امتصاص الحديد النباتي (أو غير الهيم) ، قم بإقران الأطعمة الغنية بالحديد بمصدر غني بفيتامين سي. على سبيل المثال ، أضف شرائح الفليفلة الحلوة الطازجة أو الفراولة إلى سلطة السبانخ.
المغنيسيوم
المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وعمل بروتينات الجسم بشكل سليم. وهو مهم أيضًا لنمو الأنسجة وإصلاحها ، وقد يلعب دورًا في تقليل الولادة المبكرة.
الحد الأعلى الموصى به للمغنيسيوم للحوامل هو حوالي 300 مجم. عادةً ما توفر خطة الأكل الجيدة ما يكفي من المغنيسيوم ، لذلك فهو غير موجود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة.
أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية هي:
- البذور مثل عباد الشمس واليقطين
- جرثومة القمح
- التوفو
- لوز
- زبادي
الكروم
الكروم مهم لنمو طفلك. يجب أن تحصل على حوالي 30 ميكروغرام في اليوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكروم ما يلي:
- خبز أسمر
- زبدة الفول السوداني
- نبات الهليون
- سبانخ
- جرثومة القمح
نحاس
يحفز النحاس نمو الخلايا والأنسجة ونمو الشعر والتمثيل الغذائي العام. إنه عنصر حاسم في أجهزة الطفل الرئيسية: القلب والجهاز الدوري والهيكل العظمي والجهاز العصبي.
يوصى باستخدام ملغ واحد من النحاس يوميًا.
الزنك
يُنصح الحوامل بتناول 11 مجم من الزنك ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أكثر بقليل: 12 مجم. يمكنك شراء فيتامينات ما قبل الولادة التي تحتوي على الزنك.
تشمل مصادر الزنك:
- لحم أحمر
- بذور
- المكسرات
- فاصوليا
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن يؤثر على الوظيفة الخلوية ، وتوازن السوائل ، وتنظيم ضغط الدم ، بالإضافة إلى الوظيفة المناسبة للأعصاب والعضلات.
نقح البحث من عام 2017 توصيات تناول البوتاسيوم إلى 4000 ملغ يوميًا للبالغين والحوامل (أعلى قليلاً للأشخاص الذين يرضعون من الثدي).
يمكن أن توفر فيتامينات ما قبل الولادة البوتاسيوم ، ولكن يوجد البوتاسيوم بمستويات عالية في الأطعمة مثل:
- موز
- افوكادو
- الشمام
- البرتقال
- البطيخ
- خضروات ذات اوراق داكنة
- اللحوم
- حليب
- بقوليات
- البقوليات
- الاسكواش
الفوسفور
يعد الفوسفور جزءًا مهمًا من تطور الجهاز العضلي والدورة الدموية والهيكل العظمي. تبلغ نسبة الـ RDA 700 مجم للحوامل والمرضعات.
المصادر تشمل:
- حليب
- زبادي
- فاصوليا
- مأكولات بحرية
- المكسرات
الوجبات الجاهزة
سيضمن تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة حصولك على المتطلبات الأساسية. لكن الأطعمة الطازجة المليئة بالفيتامينات ستساعد طفلك على الحصول على أفضل بداية في الحياة وتحافظ على قوتك.
يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية إذا كنت قلقًا بشأن خطة الأكل الخاصة بك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية.