5 تمارين فعالة لآلام الساق أثناء الحمل

يمكن أن يكون لألم الحمل تأثير على الحياة اليومية ويسبب تغيرات في كمية النوم وجودته. تشمل بعض آلام الحمل الشائعة تورم وألم القدمين والساقين ، وتشنجات ربلة الساق. أبلغ بعض النساء أيضًا عن آلام منتشرة في أسفل الظهر وألم في الفخذ.

من أعراض الحمل الشائعة الأخرى التورم. أبلغ العديد من النساء الحوامل عن تورم في:

• وجه
• أرجل
• الكاحلين
• أقدام

التورم الخفيف هو جزء طبيعي من الحمل. يحدث هذا بسبب زيادة الدم وسوائل الجسم بنسبة 50 في المائة اللازمة لدعم نمو الطفل. لكن يمكن أن يكون التورم المفرط علامة على مضاعفات الحمل الأكثر خطورة. إذا كنت تعاني من تورم شديد ، فمن المهم أن يتم تقييمك من قبل الطبيب.

تتم دراسة آلام الظهر أثناء الحمل على نطاق واسع ، ولكن هناك القليل من الأبحاث حول آلام الورك والركبة والقدم أثناء الحمل وبعد الولادة. تشير دراسة نشرت في مجلة Family Practice إلى حدوث ارتفاع كبير في آلام الجسم المنخفضة بين النساء الحوامل وبعد الولادة. من المحتمل أن يكون مرتبطًا بالتغيرات في طريقة حركة المرأة الحامل بسبب نمو بطن الطفل.

جربي هذه التمارين لتقليل التورم والألم وعدم الراحة أثناء الحمل.

1.مضخات الكاحل

يعد تورم القدمين والكاحلين أمرًا شائعًا أثناء الحمل. يساعد هذا التمرين البسيط على زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم إلى القدمين لتقليل التورم والألم.

المعدات اللازمة : لا أحد

عملت العضلات : الانحناءات الظهرية للكاحل ، الانحناءات الأخمصية

1. استلق على سرير مع رفع قدمك قليلاً على وسادة.
2. ابدأ بسحب أصابع قدميك تجاه وجهك لثني قدميك ، ثم وجّه أصابع قدميك بعيدًا عنك.
3. كرر 10 مرات بشكل مستمر.
4. قم بأداء 3 مجموعات.

2.تمدد ربلة الساق

تعاني بعض النساء من آلام في عضلات الربلة أثناء الحمل. قد يكون هذا بسبب زيادة الوزن أو ضعف ميكانيكا الجسم أو الأحذية غير المناسبة. يمكن أن تساعد الإطالة في تعزيز استرخاء العضلات ، مما يؤدي إلى تقليل الألم.

المعدات اللازمة: حائط

عملت العضلات: جاستروكنيموس ، سوليوس

1. الوقوف في مواجهة الحائط.ضع كلتا يديك على الحائط للحصول على الدعم.
2. ضع قدمك على الحائط مع توجيه أصابع قدمك نحو السقف.
3. انحن نحو الحائط ، وحافظ على ساقك مستقيمة حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل رجلك.
4. استمر لمدة 20-30 ثانية.كرر على الساق الأخرى.

3.صباح الخير

يمكن أن تسبب أوتار الركبة الضيقة آلام أسفل الظهر وعدم الراحة أثناء الحمل. هذا التمرين يساعد على شد أوتار الركبة. كما أنه ينشط ويقوي عضلات الأرداف.

المعدات اللازمة: لا أحد

عملت العضلات: أوتار الركبة ، الألوية

1. قف مع قدميك متوازيتان ، ومباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. ضع يديك خلف رأسك وقف منتصبًا ، وحافظ على اتساع صدرك.
3. حافظ على ساقيك مستقيمة نسبيًا مع ثني خفيف في ركبتيك.انحنى عند الوركين ، وحركهما للخلف وأنت تخفض نفسك نحو التوازي.ثني حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقيك.حاول إبقاء ظهرك في خط مستقيم.
4. تحرك ببطء خلال هذه الحركة 10 مرات.
5. قم بأداء 3 مجموعات.

4.الجدار القرفصاء مع الكرة

يمكن أن يزيد هذا التمرين من قوة واستقرار عضلات أسفل الظهر والجذع. كما أنها تعمل على تنشيط العضلة الرباعية الرؤوس ، وهي العضلات المهمة التي تدعم أربطة الركبة.

المعدات اللازمة : كرة تمرين

عملت العضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، عضلات القلب العميقة

1. قف مقابل الحائط مع وضع كرة التمرين بين منتصف ظهرك والحائط.
2. ضع قدميك بعيدًا بما يكفي عن الحائط بحيث عندما تنزل لأسفل في وضع القرفصاء ، يمكن أن تنحني ركبتيك حتى 90 درجة.وضع قدميك قريبين جدًا من الجدار سيضع ضغطًا على مفصل الركبة.يجب أن تكون القدمان متوازيتان وأعرض قليلاً من عرض الورك.
3. اخفض جسدك إلى وضع الجلوس أثناء دحرجة الكرة لأعلى على ظهرك.
4. استمر لمدة ثانية واحدة ، عد إلى وضع البداية.كرر 10 مرات.

5.المتداول رغوة أوتار الركبة

الألم الوركي شائع أثناء الحمل. يمكن أن يسبب ألمًا حادًا أو مؤلمًا أسفل الأرداف وظهر الساق والقدم. يعد دحرجة الفوم طريقة رائعة لتهدئة واسترخاء العضلات المشدودة التي قد تساهم في زيادة الألم.

المعدات اللازمة: الأسطوانة الرغوية

عملت العضلات: أوتار الركبة ، عضلات الربلة ، الألوية ، الكمثري

1. ضع أسطوانة رغوية على الأرض.
2. اجلس على الأسطوانة الفوم ، وادعم نفسك بيديك خلفك.
3. ضع قدمًا واحدة فوق الركبة الأخرى في وضع الشكل 4.
4. حرك أردافك ببطء للخلف وللأمام على الأسطوانة الرغوية حتى تجد بقعة مؤلمة.
5. استمر في هذه الحركة فوق منطقة العطاء لمدة 30-60 ثانية.
6. جرب دحرجة الأسطوانة الفوم إلى أسفل الجزء العلوي من رجلك حتى تجد منطقة أخرى مؤلمة.
7. كرر على الجانب الآخر.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون للتمارين والتمارين تأثير إيجابي على الحركة أثناء الحمل. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الألم والخلل الوظيفي. توصي إرشادات 2002 للنشاط البدني أثناء الحمل بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفوائدها الصحية العامة لكل من الأم والطفل.

راجع طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين للتأكد من أنه آمن. توقف عن ممارسة الرياضة واطلب المساعدة الطبية إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:

• نزيف مهبلي
• ضيق التنفس قبل بذل مجهود
• دوخة
• صداع الراس
• ألم صدر
• ضعف العضلات
• ألم في ربلة الساق أو تورم
• المخاض المبكر
• انخفاض حركة الجنين
• تسرب السائل الأمنيوسي

يمكن أن يكون ألم الساق أو الساق من أعراض حالة أكثر خطورة مثل جلطة دموية أو تجلط الدم. اطلب عناية طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم مصحوب باحمرار أو دفء أو تورم في ربلة الساق.