هل الجري أثناء الحمل آمن؟

يمكن أن يؤدي الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل إلى تعزيز طاقتك وتحسين حالتك المزاجية وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل. ولكن عندما تفكر في طرق مختلفة للبقاء نشيطًا بدنيًا ، قد تتساءل ،هل من الآمن الجري أثناء الحمل؟

الجري هو تمرين عالي الشدة ، لذلك بطبيعة الحال ، قد تترددين قليلاً في مواصلته أثناء الحمل. لكن الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى تعليق حذاء الجري - على الأقل حتى الآن. ولكن قبل أن تصطدم بالرصيف ، إليك ما تحتاج لمعرفته حول الجري أثناء الحمل.

هل من الآمن الجري أثناء الحمل؟

قد يحذر الأصدقاء والعائلة أصحاب النوايا الحسنة من الجري. قد يتساءل البعض عما إذا كان مستوى الشدة يمكن أن يؤدي إلى المخاض المبكر ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، يسبب مضاعفات الحمل. وإذا كنت تغذي هذه المخاوف باستمرار أو يسألها الآخرون ، فقد تخطئ في توخي الحذر وتتوقف عن الجري.

في حين أن هذه النصيحة والقلق تأتي من مكان جيد ، فإن الحقيقة هي أن الجري آمن بشكل عام أثناء الحمل.

لن يتسبب الجري في الإجهاض أو الإضرار بطفلك. لذا ، إذا كنتِ عداءة قبل الحمل ، فإن الاستمرار في روتينك أمر جيد تمامًا. بعد قولي هذا ، قد تضطر إلى اتخاذ بعض الاحتياطات ، والتي سنتعمق فيها ، وعليك الاستماع إلى جسدك.

ليس هناك من ينكر أن الحمل سيكونبعض تأثير على روتين التمرين الخاص بك. قد تضطر إلى الجري بوتيرة أبطأ أو تعديل عدد مرات الجري ، لكن بالتأكيد ليس عليك التوقف ببساطة.

ماذا لو لم تكن عداءة قبل الحمل؟ هل يمكنك البدء في الجري الآن؟

إذا لم تتمرن قبل الحمل ، فإن دمج نوع من النشاط البدني في روتينك اليومي يمكن أن يقدم فوائد. ومع ذلك ، فإن الحمل ليس هو الوقت المناسب لذلكبداية ادارة.

يعمل جسمك بالفعل بجد ويمر بالعديد من التغييرات. يضيف بدء تمرين مكثف مزيدًا من الضغط البدني ، وهذا ليس مثاليًا.

بدلًا من ذلك ، اختر التمارين الخفيفة ، مثل التمارين الرياضية الخفيفة ، أو المشي ، أو اليوجا ، أو استخدام جهاز المشي أو جهاز الجري بسرعة منخفضة. لتطوير روتين ، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة طول وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا. على سبيل المثال ، امشِ 5 دقائق يوميًا ، ثم زد إلى 10 دقائق و 20 دقيقة و 30 دقيقة.

فوائد اللياقة أثناء الحمل

لنكن صادقين ، يمكن للحمل - وإن كان تجربة جميلة - أن يلحق الضرر بجسمك. قد تتعاملين مع التعب وضباب الدماغ أثناء الحمل وتقلبات المزاج وزيادة الوزن بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل يمكن أن يحسن بشكل كبير من شعورك - جسديًا وعقليًا.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ، يجب أن تحصل النساء الحوامل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع. هذه هي التدريبات التي ترفع معدل ضربات القلب وتحفز التعرق ، بما في ذلك الجري.

إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قبل الحمل ، فلا ينبغي أن يشكل البقاء نشطًا الكثير من التحديات (كما تعلم ، إلى جانب غثيان الصباح ، والإرهاق ، والأوجاع والآلام). قد تحتاج فقط إلى تعديل توقعاتك وكثافة التدريبات الخاصة بك على طول الطريق.

إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، فستفي بتوصية 150 دقيقة. من الجيد قضاء هذا الوقت في الجري ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة أنشطة أخرى ، مثل السباحة أو اليوجا أو المشي.

يمكن أن تخفف التمارين أثناء الحمل من الإمساك وآلام الظهر والإرهاق وتعزز الوزن الصحي. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.

ولا ننسى أن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج الجسم للإندورفين. هذه هرمونات تحسن من مزاجك. تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل أمرًا مفيدًا للطرفين. يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك الجسدية والعقلية.

ما هي مخاطر الجري أثناء الحمل؟

على الرغم من أن الجري وسيلة ممتازة للبقاء نشيطًا أثناء الحمل ، فقد تواجهين بعض التحديات.

يغير الحمل جسمك ، لذلك قد تتعاملين مع تحول في مركز الجاذبية والتوازن مع زيادة حجم بطنك. قد يعرضك هذا لخطر السقوط ، خاصة إذا كنت تجري في مسارات غير مستوية. لمنع وقوع حادث ، قد ترغب في الركض على الرصيف ، مثل الرصيف أو المسار في مدرسة محلية. يعد الجري على الأسطح المستوية أسهل أيضًا على مفاصلك ، مما يجعل الجري أكثر راحة ومتعة.

مع زيادة حجم بطنك في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، قد تكون حركة الارتداد غير مريحة أيضًا. ومع ذلك ، فإن ارتداء حزام دعم البطن يمكن أن يقلل من هذه الحركة.

اعلمي أيضًا أن المفاصل والأربطة تصبح أكثر مرونة أثناء الحمل. وذلك لأن جسمك ينتج هرمون ريلاكسين لإرخاء الأربطة في حوضك استعدادًا للولادة. يعمل هذا الهرمون على إرخاء الأربطة والمفاصل في أجزاء أخرى من الجسم أيضًا ، مما يزيد من خطر الإصابة. من الأفضل أن تبدأ ببطء وتجنب التدريبات التي تسبب الانزعاج.

لا مانع تمامًا من تعديل روتينك. مع اقترابك من موعد ولادتك ، قد لا تتمكنين من الركض بعيدًا أو طويلاً أو سريعًا.

اعتمادًا على الظروف ، في مرحلة ما من الحمل ، قد تضطر إلى التوقف عن الجري تمامًا - على الأقل حتى بعد الولادة. تشمل العلامات التي تدل على أنك بحاجة إلى التوقف عن الجري (والتحدث مع OB-GYN) الصداع أو ألم الصدر أو ضعف العضلات أو النزيف المهبلي أو آلام ربلة الساق أو تسرب السائل الأمنيوسي.

نصائح للجري بأمان أثناء الحمل

إليك بعض النصائح لجعل الجري أسهل وأكثر أمانًا أثناء الحمل.

• اشترِ أحذية جري جيدة. يجب أن يتناسب حذاء الجري الخاص بك جيدًا ويدعم كاحليك وأقواسك.هذا يحافظ على ثبات قدميك ويمنع السقوط والإصابات.قد تعني التغييرات الجسدية أثناء الحمل أنك بحاجة إلى حذاء جديد في وقت ما.

• ارتدي حمالة صدر رياضية. قد يزداد حجم ثدييك أثناء الحمل ، مما قد يجعل الجري غير مريح.استثمر في حمالة صدر رياضية جيدة وداعمة لمنع ألم الثدي أثناء الجري.

• ارتدِ حزامًا داعمًا للبطن. تساعد هذه الأربطة على استقرار نمو البطن ، مما قد يخفف الألم أو الانزعاج الناجم عن ارتداد البطن.تقلل الأربطة الداعمة أيضًا من ضغط الحوض وتساعد على تحسين الوضع.

• حافظ على رطوبتك. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف وارتفاع درجة الحرارة.يمكنك أيضًا منع ارتفاع درجة الحرارة عن طريق ارتداء ملابس فضفاضة وممارسة الرياضة في الداخل عندما يكون الجو حارًا أو رطبًا.

• استمع إلى جسدك. النشاط البدني مهم أثناء الحمل ، لكن لا تبالغ فيه.إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الإرهاق الشديد ، فلا بأس من تخطي أو تقصير التمرين.إذا أصبح الجري غير مريح ، فابدأ بالمشي بدلاً من ذلك.

• ضمِّن تمارين القوة. نظرًا لأنك عرضة لإصابة العضلات والمفاصل ، فقم بدمج تمارين تقوية لتقوية عضلاتك ومفاصلك.تشمل هذه التمارين الاندفاع والقرفصاء ورفع الأثقال الخفيف.

• تشغيل في منطقة بها حمامات. مع نمو طفلك ، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على مثانتك ، مما يعني أنك ستضطر إلى التبول بشكل متكرر.ارسم طريقًا للجري أقرب إلى المنزل ، أو في منطقة بها دورات مياه عامة.

• اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية إضافية عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل.للحفاظ على مستوى طاقتك أثناء التمرين ، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين ، مثل قطعة من الفاكهة أو الخبز المحمص مع زبدة الجوز.تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء للمساعدة في البقاء رطبًا.أيضًا ، أعد شحن طاقتك بعد التمرين بحوالي حصة إلى حصتين من الكربوهيدرات والبروتينات وحصة واحدة من الدهون الصحية.

يبعد

يمكن أن يفيد الجري - وممارسة الرياضة بشكل عام - أثناء الحمل صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يخفف من آلام الظهر ، ويقلل من الإمساك ، ويحسن تقلبات المزاج ، ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.

مع تقدمك في فترة الحمل ، قد يصبح الجري أو ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. حتى إذا كنت غير قادر على مواكبة نفس الوتيرة ، فإن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. لذا بدلًا من الركض أو الجري ، ضع في اعتبارك المشي أو السباحة أو غيرها من التمارين الخفيفة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.