اليوغا أثناء الحمل تمتد للظهر والوركين والساقين
يمكن أن تقدم تمارين الإطالة العديد من الفوائد للنساء الحوامل. يمكن أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك ، واسترخائك ، وإعدادك للولادة. والأهم من ذلك أنه يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الآلام والأوجاع التي قد تعاني منها.
ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء. ريلاكسين هو هرمون موجود في الجسم. أثناء الحمل ، تزداد مستويات الريلاكسين. يساعد الجسم على استرخاء عنق الرحم والأربطة أثناء الولادة.
يقوم ريلاكسين أيضًا بتليين المفاصل والأربطة في الحوض وإرخاءها ، مما قد يسمح لك بالإرهاق في أنشطة مثل اليوجا. لهذا السبب ، يمكن أن يكون التمدد بحماس شديد أمرًا خطيرًا ، حيث قد يتسبب في إصابة.
لتجنب أي مشاكل محتملة ، حاولي ألا تتعمق في وضعيات أكثر مما كنت تستطيعين قبل الحمل. إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تكون شعارك هو عبارة "بلطف وببطء".
تأكد من الحصول على موافقة طبيبك قبل ممارسة اليوغا قبل الولادة. قد تجعل بعض مضاعفات الحمل ممارسة الرياضة خطيرة.
جربي هذه الوضعيات لروتين مريح يساعد على التحكم في الأوجاع والآلام التي قد تشعرين بها أثناء الحمل.
يمتد الحمل لعرق النسا وآلام الظهر
القطة البقرة
سيساعد هذا التمدد على تقوية أسفل ظهرك بلطف ، وتقليل آلام الورك وأسفل الظهر ، ويساعد في تخفيف آلام الرباط المستدير.
يمكن أن يزيد أيضًا من حركة العمود الفقري. تساعد زيادة دوران السائل النخاعي في ترطيبه طوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في درء الألم الجديد وتخفيف ما هو موجود.
المعدات اللازمة: سجادة اليوغا
عملت العضلات: العمود الفقري والذراع والبطن والظهر
- ابدأ في كل أربع.حافظ على استواء قمم قدميك على السجادة ، والكتفين مباشرة فوق معصميك ، والوركين مباشرة فوق ركبتيك.
- أثناء الشهيق ، أسقط بطنك ، واترك ظهرك يتقوس ، لكن حافظ على كتفيك يتدحرجان للخلف والأسفل بينما تنظر للأمام وللأعلى قليلاً.هذه بقرة.
- أثناء الزفير ، اضغط على يديك ولف ظهرك العلوي ، بينما تنظر نحو بطنك.هذه قطة.
- استمر في التحرك على قوسك على شهيقك ودور حول زفيرك.
- كرر 5 مرات على الأقل.
امتداد الكمثري جالس (نصف حمامة معدل)
هذا التمدد مفيد لمن يعانون من آلام أسفل الظهر أو الورك.
عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة عميقة في الألوية يمكن أن تتشنج أثناء الحمل. يمكن أن يتسبب هذا غالبًا في آلام الظهر والساق بسبب علاقته الوثيقة بالعصب الوركي. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف لهذه العضلة على تقليل الشد والألم.
المعدات اللازمة: كرسي
عملت العضلات: العمود الفقري ، الكمثري ، الألوية
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع إحدى القدمين فوق الركبة الأخرى على شكل الرقم "4."
- أثناء الزفير ، انحن ببطء للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر والأرداف.فكر في إطالة عمودك الفقري بدلاً من ثني كتفيك نحو حضنك.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
وضع الطفل
تعتبر هذه الوضعية المريحة رائعة لشد الوركين والحوض والفخذين المؤلمين برفق. ستقوم أيضًا بشد العمود الفقري ، وخاصة أسفل الظهر.
عملت العضلات: الألوية الكبيرة والدوارات وأوتار الركبة والبسط الشوكي
- ابدئي في الركبتين الأربعة على السجادة ، مع وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- حافظ على لمس أصابع قدمك الكبيرة.سيعطي هذا مساحة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب الضغط على الوركين.يمكنك أيضًا توسيع أصابع قدميك إذا كان لمسها يضغط على ركبتيك أو لا يوفر مساحة كافية لبطنك.
- استنشق واشعر أن عمودك الفقري ينمو لفترة أطول.
- أثناء الزفير ، ارفع مؤخرتك إلى كعبيك وأنزل رأسك نحو الحصيرة أثناء ثني ذقنك على صدرك.
- استرح هنا ، وجبهتك على الأرض.يمكنك أيضًا طي بطانية أو استخدام كتلة يوجا وترك رأسك عليها إذا كانت الأرض بعيدة.ابق ذراعيك ممدودتين.
- امسك هذا لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل.
تمتد الورك أثناء الحمل
كوبري
يوفر الجسر امتدادًا لطيفًا لثنيات الورك. يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية أسفل الظهر والبطن والألياف. سوف يساعد في تخفيف آلام الورك وأسفل الظهر.
ملحوظة: يعتبر الجسر رسميًا ركيزة أساسية في اليوغا. قد ترغبين في تجنب الانحناءات الخلفية "الكبيرة" أثناء الحمل ، لكن هذا التمدد اللطيف يمكن أن يساعد في تخفيف الأوجاع والآلام وإحداث وعي الحوض. هذا يمكن أن يفيدك أثناء المخاض.
المعدات اللازمة: كتلة اليوجا (اختيارية) للوضعيات التصالحية أو الأكثر تحديًا
عملت العضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات البطن المستقيمة ، عضلات الفخذ
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.يجب أن تكون المسافة بينهما قريبة من عرض الورك ، ولكن يمكن تباعدهما أكثر إذا كان ذلك مريحًا.حافظ على ذراعيك مستقيمة على طول جسمك وإذا أمكن ، اجعل ساقيك مثنيتين بدرجة كافية بحيث يمكن لأصابعك أن تخدش ظهر كعبيك.
- أثناء الشهيق ، قم بلف حوضك حتى يضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض ، ثم ارفع وركيك برفق وارجع عن الأرض ، واضغط بالتساوي على قدميك ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- عقد لعدة تهم.
- أثناء الزفير ، قم بلف عمودك الفقري برفق على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.
- أثناء استرخائك للتحضير للمصعد التالي ، تأكد من أن عمودك الفقري محايد.يجب أن يكون أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض قليلاً ، مع مراعاة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري القطني.
- كرر 10 مرات.
خذ ها للمستوى الثاني
لأخذ تمرين إطالة الورك إلى المستوى التالي ، يجب أن يكون لديك كتلة يوغا في متناول يديك. سوف تستريح أسفل ظهرك على الكتلة. سيعطي هذا الفرصة لمثني الورك لديك للانفتاح أكثر.
- ابدأ باتباع الخطوتين 1 و 2 في وضع الجسر أعلاه.
- عندما ترفع وركيك فوق مستوى الصدر ، حرك كتلة اليوجا أسفل العجز.يمكن أن تكون الكتلة على أي مستوى / ارتفاع.الشيء الرئيسي هو أنك بحاجة إلى الشعور بالاستقرار بدرجة كافية لإراحة وزن حوضك عليه.
- إذا كان لديك فخذان مرنان نسبيًا قبل الحمل ، يمكنك رفع قدم واحدة وتوجيه أصابع قدميك وثنيها للخلف على الأرض.سيتم الآن توجيه الجزء العلوي من قدمك نحو الأرض.
- بمجرد الوصول إلى مكانه ، استرخِ تمامًا وخذ 5 أنفاس عميقة وبطيئة.
- قم بفك أصابع قدميك ببطء وتبديل القدمين.كرر على الجانب الآخر.
وضعية الزاوية المقيدة
هذا الوضع الجالس هو فتاحة الورك. كما أنه يستقر ويساعد على زيادة الوعي في حوضك. ستمدد فخذيك وظهرك ورقبتك من الداخل.
جربها كوقفة مدعومة مع اليوجا أو كرة الولادة لتتكئ عليها.
عملت العضلات: الفخذين والوركين والظهر
- اجلس على سجادك واثني ركبتيك ، واجمع باطن قدميك أمامك.
- أمسك أصابع قدميك وارسم قدميك برفق نحو حوضك.
- استنشق واجلس على عظام الجلوس وليس على عظم الذنب.أنت لا تريد أن يكون حوضك مطويًا هنا.
- أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك على الأرض.حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وابدأ في الانحناء برفق عند الوركين ، مع دفع جذعك نحو الأرض.
- عندما تصل إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح ، حرر أي توتر في رقبتك عن طريق إسقاط ذقنك.
- ابق هنا من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة ومتساوية.إذا كان ذلك ممكنًا ، انحن برفق إلى الأمام مع كل زفير ، ولكن تأكد من عدم الإفراط في التمدد.
اندفع
هذا التمدد مفيد لمن لديهم عضلات فخذية مشدودة ، وهي العضلات التي تمتد على طول مقدمة الورك. غالبًا ما تتقلص هذه العضلات أثناء الحمل بسبب التغيرات في وضع الحوض.
المعدات اللازمة: وسادة أو حصيرة اليوغا
عملت العضلات: عضلات الورك ، الألوية ، اللب
- ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع ركبتيك على حصيرة اليوغا أو الوسادة للراحة.
- خطوة واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك الأمامية ووركك بزاوية 90 درجة.
- أثناء الزفير ، انحن ببطء إلى الأمام ، واثقل وزنك على رجلك الأمامية.اربط وركيك عن طريق تدوير ظهرك الورك للأمام حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ والفخذ.
- تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
يمتد الحمل للساقين
الطية إلى الأمام
غالبًا ما تنقبض أوتار الركبة ، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على طول الجزء الخلفي من فخذيك ، أثناء الحمل. يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى آلام أسفل الظهر وألم في الساق وضعف في أنماط الحركة.
المعدات اللازمة: لا أحد
عملت العضلات: أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، العجول
- ابدأ بالوقوف على بساط مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين ، وأصابع قدميك متجهة للأمام.
- انحن للأمام بظهر مسطح وأنزل يديك ببطء نحو الأرض.
- استمر حتى تشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من ساقيك.يمكنك إراحة يدك للحصول على الدعم في أي مكان مريح ، ولكن تجنب وضع اليدين على مفصل الركبة نفسه.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية.
- لزيادة التمدد ، امش يديك على أحد الجانبين ثم الآخر حتى تشعر بتمدد جيد.
- كرر 3 مرات.
الوجبات الجاهزة
الحمل هو الوقت الذي تتغير فيه أشياء كثيرة في جسمك ، مما قد يسبب الأوجاع والآلام. يمكن أن يؤثر ألم العضلات أو المفاصل أثناء الحمل على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بالإضافة إلى تقليل جودة الحياة بشكل عام.
يمكن أن تؤدي المشاركة في التمارين أثناء الحمل ، وكذلك طلب المساعدة من المتخصصين في الرعاية الصحية مثل المعالجين الفيزيائيين وتقويم العمود الفقري ، إلى تحسين الألم بشكل كبير والسماح لك بالاستمتاع بالحمل على أكمل وجه.
حاولي القيام بهذه تمارين الإطالة يوميًا لتخفيف بعض الآلام الأكثر شيوعًا المرتبطة بالحمل. قد تعمل على تحسين مرونتك وتقوية عضلات العمود الفقري والعضلات الأساسية. قد تساعد التمارين اليومية أيضًا في تحضير جسمك لمخاض ناجح.
نصيحة الخبراء: تتمثل إحدى فوائد وضع الطفل في أنه يمكن أن يساعدك على زيادة الوعي بالتنفس في جسدك الخلفي عندما تشعر أنه يتمدد. التركيز على هذا أثناء الراحة في الوضع يمكن أن يفيدك أثناء المخاض.