ما هو النظام الغذائي البدائي؟ خطوات وفقدان الوزن والمزيد

درجة النظام الغذائي للخط الصحي: 3.6 من 5

النظام الغذائي البدائي هو نمط أكل غني بالبروتين والدهون وقليل الكربوهيدرات ، وهو مصمم ليشبه إلى حد كبير النظام الغذائي المفترض للإنسان الأوائل.

مثل نظام باليو الغذائي ، يعتمد النظام الغذائي البدائي على فكرة أن عادات النظام الغذائي الغربي ونمط الحياة تختلف بشكل كبير عن عادات الصيادين التقليديين.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يحسن الوزن والالتهابات وضباب الدماغ والنوم وصحة القلب والجلد. ومع ذلك ، يشعر بعض الناس بالقلق من أن النظام الغذائي مفرط التقييد وغير واقعي للجميع.

تستعرض هذه المقالة النظام الغذائي البدائي ، وتشرح كيف تؤثر على صحتك وما إذا كانت تساعد في إنقاص الوزن.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• المجموع النهائي: 3.6
• فقدان الوزن: 3.0
• أكل صحي: 4.0
• الاستدامة: 4.0
• صحة الجسم بالكامل: 5.0
• جودة التغذية: 5.0
• القائم على الأدلة: 2.0

الخلاصة السفلية: من المحتمل أن يوفر تركيز النظام الغذائي البدائي على الأطعمة الكاملة العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب. ومع ذلك ، فهي باهظة الثمن وتقيد مجموعات غذائية معينة.

كتاب عام 2009 "The Primal Blueprint" كتبه كاتب اللياقة ورياضي التحمل السابق مارك سيسون. يحدد النظام الغذائي الذي يحمل نفس الاسم.

مثل حمية باليو ، يؤكد النظام الغذائي البدائي أن البشر الأوائل لديهم معدلات أقل من السمنة وأمراض القلب والسكري والحالات الصحية المزمنة الأخرى بسبب الاختلافات في النظام الغذائي (1 ، 2).

نتيجة لذلك ، تتكون كلتا الحميتين إلى حد كبير من أطعمة كاملة ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والدواجن. أنها تثبط الحبوب والأطعمة المصنعة بشدة والزيوت المكررة.

ومع ذلك ، يختلف النظام الغذائي البدائي عن نظام باليو في إسناد هذه الاختلافات الصحية إلى نمط الحياة العام بدلاً من النظام الغذائي وحده. في الواقع ، يتضمن النظام الغذائي البدائي توصيات للنشاط البدني والتحفيز العقلي والنوم والتعرض للطبيعة وأشعة الشمس.

كما أنه يميل إلى أن يكون أقل تقييدًا من نظام باليو الغذائي ، مما يسمح بكميات معتدلة من القهوة والخضروات الباذنجانية ومنتجات الألبان الكاملة النيئة أو المخمرة.

ملخص

يستند The Primal Diet على كتاب مارك سيسون "The Primal Blueprint". تدعي أنها تحسن صحتك من خلال مواءمة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك مع تلك الخاصة بالبشر قبل الحداثة.

كيفية متابعته

تم تصميم النظام الغذائي الأساسي لتحسين الصحة العامة - وليس فقط لدعم فقدان الوزن - من المفترض أن يكون تغيير نمط الحياة طويل الأمد.

المبادئ التوجيهية الغذائية

بدلاً من احتساب السعرات الحرارية ، يركز النظام الغذائي على جودة الطعام.

يشجع الأطعمة الكاملة مع تثبيط الحبوب والأطعمة المصنعة. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي بشكل عام غني بالدهون والبروتين ولكنه منخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، توصي Sisson بالحد من الكربوهيدرات إلى أقل من 150 جرامًا في اليوم.

يجمع بعض المؤيدين أيضًا بين النظام الغذائي البدائي ونظام كيتو الغذائي ، والذي يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات - بشكل عام أقل من 50 جرامًا في اليوم (3).

علاوة على ذلك ، من المفترض أن تتجنب أو تحد من تعرضك للسموم المحتملة في الأطعمة ، بما في ذلك المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والسكريات المضافة والزيوت المهدرجة. نتيجة لذلك ، يتم تشجيع الأطعمة العضوية والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل (4 ، 5 ، 6).

إرشادات أسلوب الحياة

يُعرف عنصر نمط الحياة في النظام الغذائي بقوانين المخطط الأولي. توصي هذه الإرشادات بالحصول على قسط كافٍ من النوم وأشعة الشمس ، والحفاظ على عقلك نشيطًا من خلال الانخراط في أنشطة إبداعية ، وتقليل الوقت المستغرق قدر الإمكان.

تتضمن نصائح التمرين ما يلي:

• ما لا يقل عن ساعتين ولكن بشكل مثالي 3-5 ساعات من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة أسبوعيًا ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو اليوجا أو الرقص
• رفع الأثقال لمدة 30-45 دقيقة ، 2-3 مرات في الأسبوع
• 6-8 رشقات سريعة ومكثفة عدة مرات في الأسبوع (يمكنك إضافة تدريب متقطع على دراجة إذا كنت ترغب في ذلك)

ملخص

يتضمن النظام الغذائي البدائي خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات تتكون في الغالب من أطعمة عضوية كاملة ونمط حياة للتمرين والنوم والتعرض لأشعة الشمس والصحة العقلية.

ماذا نأكل ويحد من النظام الغذائي البدائي

يشجع النظام الغذائي البدائي في الغالب على الأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات واللحوم ، مع الحد من الحبوب والحلويات والأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي يجب تضمينها

يجب أن يتكون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، مثل:

• خضروات: أفوكادو ، بروكلي ، ملفوف ، كالي ، كوسة ، إلخ (يفضل أن يكون عضويًا)
• الأسماك والمحار: سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، التراوت ، البلطي ، الجمبري ، الأسقلوب ، الكركند ، إلخ.
• لحمة: البيسون ، الأيائل ، ولحم الغزال ، بالإضافة إلى اللحم البقري ، ولحم الضأن ، ولحم الخنزير ، وما إلى ذلك (يفضل أن يكون عضويًا)
• دواجن: الدجاج والديك الرومي (يفضل أن يكون عضويًا)
• بيض: البيض الكامل وبياض البيض (يفضل أن يكون عضويًا)
• المكسرات والبذور: اللوز ، البقان ، الجوز ، البندق ، الفستق ، المكاديميا ، الصنوبر ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، المكسرات الطبيعية أو زبدة البذور
• الفاكهة: جميع الفواكه (يفضل أن تكون عضوية)
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، زيت الجوز ، الزبدة العشبية ، السمن ، شحم الخنزير
• بعض بدائل الحليب: حليب غير محلى باللوز وجوز الهند والكاجو والقنب والكتان
• البهارات والاعشاب: ريحان ، قرفة ، كمون ، فلفل أسود ، كزبرة ، حكيم ، إكليل الجبل ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول بعض الأطعمة المعلبة مثل ضمادات السلطة التي تحتوي فقط على مكونات معتمدة من قبل.

الأطعمة التي يمكنك تناولها باعتدال

بينما يجب أن يتكون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي من الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإن النظام الغذائي البدائي يسمح بالعديد من الأطعمة الأخرى التي لا تعتبر "بدائية". يجب تناول هذه الأطعمة باعتدال فقط - وطالما أنها لا تتسبب في تجاوز أهدافك اليومية من الكربوهيدرات.

• القهوة والشاي: قهوة أو شاي غير محلى (عادي أو مع حليب كامل الدسم أو مبيض)
• ألبان: منتجات الألبان النيئة أو العضوية كاملة الدسم ، بما في ذلك الزبادي غير المحلى ، والكفير ، والقشدة الكاملة الدسم ، والحليب
• البقوليات: العدس المنقوع أو المنبت ، إدامامي ، الفول السوداني المحمص الجاف أو زبدة الفول السوداني ، ومنتجات الصويا الكاملة المخمرة مثل التمبيه
• المحليات الطبيعية: العسل وشراب القيقب الحقيقي
• خضروات نشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي

الانغماس المعقول

يسمح النظام الغذائي البدائي أيضًا بتقديم علاجات عرضية ، يشار إليها غالبًا باسم "الانغماس المعقول".

• الكحول: ويسكي ، سكوتش ، براندي ، كونياك ، بيرة خفيفة ، ونبيذ أحمر أو أبيض
• جبنه: أجبان حليب الماعز أو الأغنام ، جودة ، شيدر ، الجبن الأزرق ، فيتا ، إلخ (يفضل أن تكون نيئة ومغذية على العشب)
• الشوكولاته الداكنة: 70٪ محتوى كاكاو أو أعلى (يفضل عضويًا)

الاطعمة لتجنب

النظام الغذائي البدائي يحد من هذه الأطعمة والمكونات:

• السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: الصودا وعصير الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والكعك والبسكويت وشوكولاتة الحليب والآيس كريم ، إلخ.
• بقوليات: الحبوب الكاملة ، الحبوب المكررة ، الخبز ، الحنطة ، الجاودار ، الشعير ، المعكرونة ، الكعك ، الفطائر ، الحبوب ، إلخ.
• بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وزيت القرطم وزيت بذور العنب ، إلخ.
• الدهون المتحولة والدهون المهدرجة: المارجرين والسمن وأية أغذية تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً
• الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس ، البسكويت المملح ، البسكويت ، وجبات الراحة ، وجبات العشاء المجمدة ، الوجبات السريعة ، ألواح الجرانولا ، إلخ.
• المحليات الصناعية : الأسبارتام ، السيكلامات ، السكرالوز ، أسيسولفام البوتاسيوم ، السكرين ، إلخ.

تعتبر بدائل السكر الطبيعية ، مثل ستيفيا وفاكهة الراهب ، خيارات أفضل من المحليات الاصطناعية - ولكن لا يوصى بها بالضرورة.

ملخص

يوصي النظام الغذائي البدائي بتناول الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والخضروات إلى جانب كميات معتدلة من منتجات الألبان العضوية النيئة. يجب أن تحد أو تتجنب جميع أنواع الحبوب والأطعمة المصنعة والزيوت المصنعة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

هل يساعد في إنقاص الوزن؟

قد تدعم العديد من جوانب النظام الغذائي البدائي فقدان الوزن.

عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة

يشجع النظام الغذائي على النشاط البدني المنتظم وتناول كميات كبيرة من البروتين ، وكلاهما مرتبط بتنظيم الشهية وفقدان الوزن وفقدان الدهون (7 ، 8 ، 9 ، 10).

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحد من المشروبات المصنعة والسكرية ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. في الواقع ، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار الاستهلاك المنتظم للأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة (11 ، 12 ، 13).

نتائج الدراسة

لم تتم دراسة النظام الغذائي البدائي على وجه التحديد ، ولكن تشير الأبحاث المحدودة إلى أن حمية باليو ذات الصلة واعدة لفقدان الوزن - على الأقل على المدى القصير.

وجدت دراسة أجريت على 70 امرأة تعاني من السمنة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث أن أولئك اللاتي يتبعن حمية باليو فقدن وزنًا أكبر بمقدار 2.5 مرة بعد 6 أشهر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الألياف (14).

في حين استعادت كلتا المجموعتين بعض الوزن بعد عامين ، فإن أولئك الذين يتبعون حمية باليو ما زالوا يفقدون حوالي 1.6 مرة من الوزن بشكل عام (14).

وبالمثل ، أشارت مراجعة 11 دراسة إلى أن الأفراد الذين يتبعون حمية باليو فقدوا ما متوسطه 8 أرطال (3.5 كجم) في دراسات استمرت من أسبوعين إلى 24 شهرًا (15).

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى وواسعة النطاق.

ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي البدائي يختلف عن حمية باليو في نواحٍ معينة ، لذا فإن تأثيره على فقدان الوزن قد لا يتماشى تمامًا.

ملخص

بالنظر إلى أن النظام الغذائي البدائي يقيد الأطعمة المصنعة مع دفع الأطعمة الكاملة والبروتين ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد يزيد من فقدان الوزن. ومع ذلك ، المزيد من البحث ضروري.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

قد يفيد النظام الغذائي البدائي جوانب عديدة من صحتك.

قد يعزز صحة القلب

تشير الأبحاث المحدودة إلى أن أنماط الأكل مثل حمية باليو ، مثل النظام الغذائي البدائي ، قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب - السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (16 ، 17).

تكشف الدراسات قصيرة المدى أن نظام باليو الغذائي قد يحسن بشكل كبير مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) مع تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (16 ، 18 ، 19).

على الرغم من أن النظام الغذائي البدائي لم يتم فحصه على وجه التحديد ، إلا أنه قد يكون له فوائد مماثلة لصحة القلب ، حيث إنه يشبه حمية باليو في تركيزه على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل طفيف (20).

مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

قد يدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم

من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات والحد من الأطعمة عالية السكر ، قد يساعد النظام الغذائي البدائي الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم (21 ، 22).

على الرغم من عدم وجود أي بحث حاليًا حول النظام الغذائي البدائي ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن حمية باليو تخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين السكري (HbA1c) - وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم - لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 (18 ، 23 ، 24).

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، شهد 32 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 يتبعون حمية باليو تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم (24).

وبالمثل ، وجدت دراسة صغيرة لمدة 3 أشهر أجريت على 13 بالغًا أن نظام باليو الغذائي كان أكثر فعالية في خفض مستويات HbA1c من حمية السكري التقليدية (18).

ومع ذلك ، أشارت مراجعة لأربع دراسات إلى أن حمية باليو لم تكن أكثر فاعلية في خفض مستويات السكر في الدم الصائم ومستويات HbA1c من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومتوسطة الكربوهيدرات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط (25).

وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي البدائي أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى التي تركز أيضًا على الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة.

قد يدير مستويات التوتر

قد يساعد تركيز النظام الغذائي البدائي على عوامل نمط الحياة ، بما في ذلك النشاط البدني والنوم الكافي ، في تخفيف التوتر.

تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم والنوم الكافي لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة قد يقللان من مستويات التوتر المتصورة طوال اليوم (26 ، 27 ، 28 ، 29).

علاوة على ذلك ، فإن التعرض المنتظم لأشعة الشمس والمشاركة في الأنشطة الإبداعية أو الاجتماعية ارتبط أيضًا بتحسن الحالة المزاجية ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات التوتر والقلق (30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34).

ملخص

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فإن النظام الغذائي البدائي قد يفيد صحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ومستويات التوتر.

السلبيات المحتملة

نظرًا لأن النظام الغذائي البدائي يشجع الأفراد على شراء الأطعمة العضوية واللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، فقد يكون ذلك مكلفًا للغاية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيزه على المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض ، والقيود المفروضة على البروتين النباتي يجعل من الصعب على النباتيين اتباعها.

في حين أن أحد الانتقادات الرئيسية لنظام باليو الغذائي هو أنه يقضي على العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، فإن النظام الغذائي البدائي أقل تقييدًا. لا يقيد الخضار الباذنجانية ، ويحتوي على كميات معتدلة من منتجات الألبان ، وحتى يسمح بكميات صغيرة من بعض البقوليات.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يقيد تناولك للحبوب الكاملة ، وهي مصادر غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والمغنيسيوم. ومع ذلك ، يمكن العثور عليها أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

في الواقع ، تربط العديد من الدراسات تناول الحبوب الكاملة مع انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة وأنواع معينة من السرطان (35 ، 36 ، 37 ، 38).

أخيرًا ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد ، يمكن أن يجعل النظام الغذائي البدائي حفلات العشاء وتناول الطعام بالخارج أكثر صعوبة ، حيث قد تحتوي الأطباق على مكونات تحاول تجنبها.

ملخص

نظرًا لأن النظام الغذائي البدائي باهظ الثمن وثقيل في المنتجات الحيوانية ، فقد يكون غير واقعي بالنسبة لبعض الناس. كما أنه يحظر بعض الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة ، والتي تعتبر مصادر مهمة للألياف والفيتامينات والمعادن.

عينة قائمة 3 أيام

فيما يلي نموذج لخطة الوجبة لمدة 3 أيام للنظام الغذائي البدائي:

اليوم 1

• وجبة افطار: البيض والسبانخ والفلفل المطبوخ في زيت جوز الهند ، بالإضافة إلى القهوة مع رشة من الكريمة
• غداء: سلطة الدجاج مع لفائف الخس ، بالإضافة إلى جانب من الفاكهة المشكلة
• وجبة عشاء: سمك السلمون المخبوز مغطى بالبيستو ويقدم مع سلطة جانبية

اليوم الثاني

• وجبة افطار: "دقيق الشوفان" الأساسي الذي لا يحتوي على الحبوب والمصنوع من مزيج رقائق جوز الهند واللوز والجوز والحليب الخام كامل الدسم مغطى بالقرفة والتوت - بالإضافة إلى الشاي الأخضر للشرب
• غداء: سلطة خضراء مشكلة كبيرة مع طماطم ، خيار ، أفوكادو ، صنوبر ، قطعة برجر بيسون ، مع صلصة خل محلية الصنع
• وجبة عشاء: لحم المتن لحم الخنزير المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة وبراعم بروكسل المحمصة

يوم 3

• وجبة افطار: الخضار المقلية في مقلاة بزيت جوز الهند ، مغطاة ببيضتين مسلوقتين - بالإضافة إلى القهوة مع رشة من الكريمة
• غداء: وعاء بوريتو مع أرز القرنبيط وشرائح اللحم المشوية التي تتغذى على العشب والفلفل المشوي والبصل مغطى بغواكامولي وصلصة
• وجبة عشاء: برجر بيسون مع لفائف الخس والخضروات المشوية

بينما يمكنك العثور على وصفات للوجبات الخفيفة المعتمدة من النظام الغذائي البدائي في كتاب Sisson أو عبر الإنترنت ، فإن المكسرات والفواكه والخضروات كلها خيارات سهلة.

ملخص

تقدم هذه القائمة النموذجية العديد من الوجبات الدسمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي البدائي.

الخط السفلي

يقال أن النظام الغذائي البدائي يعتمد على النظم الغذائية وأنماط الحياة النشطة للبشر الأوائل ، ويوصي بتناول الأطعمة الكاملة في الغالب ، والتخلص من الأطعمة المصنعة ، والانخراط في نشاط بدني منتظم ، وتقليل مستويات التوتر.

على الرغم من عدم دراسة فوائده المفترضة ، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية المماثلة تساعد في إنقاص الوزن ، وصحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والصحة العقلية.

النظام الغذائي البدائي أقل تقييدًا من حمية باليو المماثلة ، لكنه ليس للجميع. إنه ليس مكلفًا فحسب ، بل يحد أيضًا من الكربوهيدرات - حتى الخيارات الصحية مثل الحبوب الكاملة - وقد يكون من الصعب على النباتيين والنباتيين اتباعها.