12 QL تمدد لإرخاء عمودك الفقري

تمت مراجعته طبيًا بواسطة Gregory Minnis ، DPT - بقلم إميلي كرونكليتون في 24 يونيو 2019

الرباعي القطني (QL) هو أعمق عضلات البطن. توجد في أسفل ظهرك ، بين الجزء العلوي من حوضك وأدنى ضلع.

يدعم QL الوضعية الجيدة ويساعد على استقرار عمودك الفقري عند الانحناء إلى الجانب أو تمديد أسفل ظهرك.

يمكن أن يؤدي عمل بعض تمارين QL في روتين لياقتك إلى تحسين المرونة في ظهرك وتخفيف الآلام والأوجاع القديمة مع المساعدة في منع الآلام الجديدة.

1.بوابة بوز

  • من وضع الركوع ، قم بتمديد رجلك اليمنى إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو إلى اليمين.
  • انحنى إلى اليمين وضع يدك اليمنى على طول ساقك.
  • قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى ولأعلى ، وصولًا إلى اليمين.
  • مد من خلال أطراف أصابعك اليسرى ولف ضلوعك اليسرى نحو السقف.
  • شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
  • كرر على الجانب المقابل.

    • 2.امتداد الجانب

    1. من وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك.
    2. اضغط على قدميك وساقيك وأنت تميل إلى اليمين.ستشعر بالتمدد من الوركين إلى أطراف أصابعك.
    3. اثنِ ذقنك وانظري لأسفل نحو الأرض.
    4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
    5. كرر على الجانب الأيسر.
    6. كرر 2-4 مرات على كل جانب.

    لتعميق الإطالة ، أمسك معصمًا بيدك المعاكسة أثناء التمدد ، أو ضع إحدى رجليك أمام الأخرى.

    3.تشكل المثلث

    1. قف وقدميك أعرض من وركيك وأصابع قدمك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
    2. ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
    3. قم بمفصلة الورك الأيمن وأنت تمد أصابعك اليمنى للأمام.
    4. توقف هنا ، ثم أنزل يدك اليمنى إلى رجلك اليمنى أو كتلة.
    5. ضع يدك اليسرى على وركك أو افردها نحو السقف مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
    6. أدر رأسك للنظر في أي اتجاه.
    7. قم بإطالة عمودك الفقري مع إشراك عضلات جذعك وأسفل ظهرك.
    8. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
    9. كرر على الجانب الآخر.

    4.تمرين وضعية المثلث الدائر

  • قف وقدميك أعرض من وركيك وأصابع قدمك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
  • اجعل الوركين متجهين للأمام.
  • ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
  • اطوِ نصف المسافة للأمام ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض.
  • اخفض يدك اليسرى إلى ساقك اليمنى ، أو كتلة ، أو الأرض.
  • ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم ، مع إبعاد راحة يدك عن جسمك.
  • حدق في الأرض أو الجانب أو للأعلى في يدك الممدودة.
  • شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
  • كرر على الجانب الأيسر.

    • 5.تمديد زاوية الجانب وضعية

  • قفي مع عرض قدميك وإتجاه أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابع قدميك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
  • اثنِ ركبتك اليمنى للأمام بحيث تكون فوق كاحلك.
  • ارفع ذراعيك ليكونا موازيين للأرض.
  • انحنِ من وركيك ، وجلب يدك اليمنى إلى الأرض أمام ربلة الساق.
  • قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى وللأمام مع توجيه راحة يدك لأسفل.
  • ارسم بطنك إلى عمودك الفقري وثني ذقنك باتجاه صدرك.
  • شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
  • كرر على الجانب الآخر.

    • 6.إمالة الحوض

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك نحو وركيك.
  • أرخِ الجزء العلوي من جسمك وادخلي ذقنك قليلًا.
  • أشرك قلبك وأنت تضغط على الجزء الصغير من ظهرك في الأرض.
  • استمر لمدة 5 ثوان.استرخ لبعض الأنفاس.
  • كرر 8-15 مرة.

    • 7.لفات الركبة

  • استلق على ظهرك مع استرخاء الجزء العلوي من جسمك وذقنك باتجاه صدرك.
  • اثن ركبتيك وجلب قدميك نحو الوركين.
  • أسقط ركبتيك برفق إلى اليمين ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.إذا لم تلمس ركبتيك الأرض ، فضعها على كتلة أو وسادة.
  • في التنفس التالي ، عد إلى وضع البداية.
  • أسقط ركبتيك إلى اليسار.هذا يكمل 1 مندوب.
  • قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

    • لمزيد من الدعم ، ضع وسادة مسطحة تحت رأسك. يمكنك أيضًا وضع كتلة أو وسادة بين ركبتيك للراحة.

    8.وضع الطفل

    تساعد هذه الوضعية المريحة على تخفيف التوتر والألم.

    1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك أوسع قليلاً من عرض الوركين.
    2. أنزل أردافك إلى كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام مباشرة.
    3. اجلب وعيك إلى أسفل ظهرك ، مع التركيز على الاسترخاء.
    4. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

    لتعميق التمدد ، امش يديك برفق إلى اليمين ، واغوص في عمق الوركين. ثم عد إلى المركز وامش يديك إلى اليسار.

    يمكنك وضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو فخذيك للراحة.

    9.تمرين وضعية الدوران من الرأس إلى الركبة

  • من وضع الجلوس ، قم بمد رجلك اليمنى وجلب كعبك الأيسر نحو الفخذ.
  • انحنى إلى اليمين ، مع وضع كوعك الأيمن على ساقك ، أو كتلة ، أو الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
  • افرد ذراعك الأيسر للأعلى تجاه السقف وانزله نحو قدمك اليمنى.
  • اثنِ ذقنك تجاه صدرك وانظر لأعلى نحو السقف.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  • كرر على الجانب الأيسر.

    • لتعميق الإطالة ، اجلس على حافة وسادة مسطحة أو بطانية مطوية.

    10.تمتد من الركبة إلى الصدر

  • استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
  • اجلب كلتا الركبتين برفق نحو صدرك.
  • لف ذراعيك حول ساقيك.
  • أمسك مرفقيك أو رسغيك المعاكسين بيديك.إذا لم تتمكن من الوصول ، فاستخدم رباطًا أو أقفل ظهر فخذيك.
  • اثنِ ذقنك قليلًا لإطالة مؤخرة رقبتك.
  • شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
  • استرخ لبعض الأنفاس.
  • كرر 2-3 مرات.

    • لمزيد من الراحة ، افعل هذا وضع ساق واحدة في كل مرة. قم بمد الرجل الأخرى أو اثن ركبتك وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.

    نصائح للأمان

    قم ببناء نظام تمدد ببطء وتدريجي. قد تشعر ببعض الانزعاج عند بدء هذه التمارين ، لكن من المفترض أن تهدأ في غضون أسابيع قليلة.

    كن حذرًا عند القيام بهذه التمارين إذا كان لديك أي حالة طبية يمكن أن تتأثر بالحركة.

    تجنب الانحناءات الأمامية إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. بدلًا من ذلك ، اختر تمارين الإطالة التي يمكنك فعلها وأنت مستلقٍ على ظهرك. هذه الوضعية أقل إجهادًا لظهرك ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم ومنع الإصابة.