نصائح للنوم بشكل أفضل

حسن نومك

قد يكون الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أمرًا صعبًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، أفاد أكثر من ربع سكان الولايات المتحدة بعدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم من وقت لآخر. يزيد النوم غير الكافي من خطر الإصابة العرضية والعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب.

قد يتطلب الحصول على الراحة التي تحتاجها بعض التغييرات في نمط الحياة. من المهم تطوير عادات تعزز الصحة الجيدة وتقضي على العادات التي تجعلك مستيقظًا في الليل. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحسين عادات نومك وتهيئة البيئة المثالية لالتقاط بعض أنواع Zzz.

ضع روتينًا

يعد الجدول الزمني الثابت للنوم جزءًا مهمًا من تطوير عادات نوم جيدة. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تغيير أوقات ذهابك للنوم والاستيقاظ بشكل متكرر يؤدي إلى إرباك الساعة البيولوجية لجسمك. يمكن أن يساعدك اتباع جدول منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، في الحصول على الراحة التي تحتاجها.

للالتزام بجدول زمني ، جهز عقلك وجسمك للنوم من خلال تطوير روتين مريح لوقت النوم يبدأ في نفس الوقت تقريبًا كل مساء. على سبيل المثال ، خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ كتابًا أو مارس أنشطة أخرى تساعدك على الاسترخاء. سيشير هذا لجسمك إلى أن وقت النوم قادم ويساعدك على النوم بسرعة وسهولة أكبر.

احتفظ بالإلكترونيات بعيدًا عن سريرك

حاول فصل غرفة نومك عن جوانب حياتك الأخرى التي قد تسبب التوتر أو التوتر أو التحفيز. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن وجود الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

يعمل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية المتوهجة على منع إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون مهم للنوم. إذا كنت تميل إلى ربط سريرك بأنشطة أخرى غير النوم أو الجنس ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى صعوبة تهدئة عقلك والانجراف.

تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو فحص هاتفك في السرير. يجب أيضًا أن تتجنب العمل أو الأكل أو حتى الدخول في نقاش ساخن مع حبيبتك في بيئة نومك. قد يساعدك تعزيز الارتباط بين سريرك والنوم على تصفية ذهنك في وقت النوم.

جهز المشهد

تخيل نفسك في سبات مثالي. كيف تبدو الغرفة؟ كيف يقارن ذلك بغرفة نومك الحالية؟ وفقًا لمايو كلينك ، قد يعني تحسين نومك إجراء تغييرات على بيئتك.

أولا ، افحص سريرك. هل هي كبيرة بما يكفي؟ هل تستيقظ برقبة مؤلمة؟ هل تصطدم بركبتيك باستمرار مع زوجتك؟ يمكن أن يُحدث سرير أو مرتبة أو وسادة أو لحاف جديد فرقًا كبيرًا.

بعد ذلك ، فكر في غرفة نومك بالليل. يعد الضوء والصوت ودرجة الحرارة من أكثر الأسباب شيوعًا لاضطراب النوم. حاول إيجاد طرق لتخفيف هذه العوامل وخلق بيئة هادئة ومظلمة وباردة باستمرار.

إذا كنت لا تستطيع تجاهل الضوضاء من حولك ، فاستثمر في سدادات أذن أو مروحة أو جهاز صوت يصدر ضوضاء بيضاء مهدئة. استخدم ستائر النوافذ أو الستائر العاتمة لحجب الضوء من الخارج وتأكد من إطفاء أي أضواء داخلية. أخيرًا ، حافظ على درجة حرارة غرفتك مريحة وباردة باستمرار.

مانع ما تشرب

ما تشربه في الساعات التي تسبق وقت النوم يمكن أن يجعل قدرتك على النوم أو يكسرها. الكافيين والكحول سببان شائعان في اضطراب النوم.

الكافيين منبه يمكن أن يبقيك مستيقظًا. وفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن تستغرق آثار الكافيين من ست إلى ثماني ساعات حتى تزول. لذا تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الصودا ، في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.

الكحول مهدئ يمكن أن يجعلك متعبًا ، لكنه أيضًا يزعج جودة نومك. يمكن أن يؤدي إلى مراحل نوم أخف وأقل إنعاشًا ، مما قد يجعلك تشعر بالدوار في صباح اليوم التالي. تجنب شرب الكحوليات في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم ، وقصر نفسك على مشروب أو مشروبين كحوليين في اليوم.

جرب شرب كوب صغير من شيء له تأثير مهدئ قبل النوم ، مثل شاي الأعشاب الساخن أو الحليب. قد يؤدي شرب الكثير من أي سائل قبل النوم إلى الذهاب إلى الحمام أثناء الليل ، مما قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب نومك.

انهض وحاول مرة أخرى

حتى مع هذه النصائح ، قد تجد صعوبة في النوم أحيانًا. أثناء اتباع جدول نوم منتظم أمر مهم ، نادرًا ما يجدي إجبار نفسك على النوم.

إذا كنت لا تزال مستلقيًا مستيقظًا بعد 15 دقيقة من محاولة النوم ، فانهض من السرير وافعل شيئًا آخر ، كما تقترح Mayo Clinic. على سبيل المثال ، اتبع طقوس الاسترخاء قبل النوم مرة أخرى. استحم أو اقرأ أو استمع إلى موسيقى هادئة. ثم عد إلى الفراش عندما يزول القلق من عدم القدرة على النوم.

بغض النظر عن مدى إغرائك ، لا تشغل التلفاز أو تستخدم جهاز الكمبيوتر أو تتحقق من رسائلك النصية أو بريدك الإلكتروني. حاول ألا تعرض نفسك للضوء الساطع أو درجات الحرارة المرتفعة أو الأصوات العالية. هذه الأنشطة المحفزة ستجعل من الصعب عليك الدخول في وضع النوم.

ماذا يمكنك ان تفعل الان

يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم الجيدة على النوم بسرعة أكبر والاستمتاع بنوم أفضل. اتبع جدولًا منتظمًا للنوم ، وقم بتطوير روتين مريح لوقت النوم ، وخلق بيئة تساعدك على النوم. تجنب الكافيين والكحول والشاشات الإلكترونية المتوهجة في الساعات التي تسبق النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تجبره. انهض واستمتع ببعض أنشطة الاسترخاء. ثم حاول مرة أخرى عندما تشعر براحة أكبر.

إذا كان النوم لا يزال يمثل صعوبة ، فتحدث إلى طبيبك. قد تؤثر حالة صحية أساسية أو عوامل أخرى على قدرتك على النوم. قد يوصي طبيبك بتغييرات إضافية في نمط الحياة أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات لمساعدتك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.

الإصلاح الغذائي: أطعمة من أجل نوم أفضل