8 تمارين لتخفيف آلام الكعب

تتشكل نتوءات الكعب عن طريق ترسبات الكالسيوم في قاع عظم الكعب. تسبب هذه الرواسب نموًا عظميًا يبدأ في مقدمة عظم الكعب ويمتد نحو القوس أو أصابع القدم.

من الممكن أن تسبب النتوءات في الكعب الألم وعدم الراحة ، ولكن يعاني الكثير من الناس من نتوءات في الكعب دون ظهور أي أعراض.

وفقًا لكليفلاند كلينك ، فإن نتوءات الكعب تسبب الألم فقط في نصف الوقت. في بعض الأحيان يكون لديك نتوء في الكعب ولا تشعر بأي ألم ، وفي بعض الأحيان قد يكون لألم الكعب أسباب أخرى.

ارتباط التهاب اللفافة الأخمصية

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نتوءات الكعب أيضًا من التهاب اللفافة الأخمصية ، والذي يمكن أن يساهم في الألم. تحدث هذه الحالة عندما يصبح النسيج الضام ، المعروف باسم اللفافة الأخمصية ، ملتهبًا ومؤلماً. تمتد اللفافة الأخمصية من كعبك إلى أصابع قدميك وتدعم قوس قدمك.

في حين أن نتوءات الكعب قد تتطلب جراحة في بعض الحالات ، يمكنك القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في تخفيف الألم وعدم الراحة. يمكن لهذه الامتدادات أيضًا أن تخفف الألم والالتهاب الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقليل الضيق في عضلة الساق ، والتي يمكن أن تسهم في ألم الكعب عن طريق التسبب في توتر اللفافة الأخمصية.

تمارين

فيما يلي ثمانية تمارين بسيطة يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الأعراض. يمكن القيام بها كلها مرة واحدة أو عدة مرات على مدار اليوم.

هذا التمدد البسيط مفيد بشكل خاص عندما تستيقظ عندما تكون جالسًا في السرير. إنها تمد اللفافة الأخمصية التي تشتد أثناء النوم.

1. استخدم يدك لسحب أصابع قدمك للخلف باتجاه قصبتك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
3. افعل كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.

يوفر هذا التمرين تمددًا عميقًا للربلة. هذا يخفف من التوتر في قدميك ويحسن الحركة.

1. قف على كرة قدمك اليمنى عند حافة درجة ، مع تدلي كعبك من الدرجة.
2. ببطء ، اخفض كعبك بقدر ما تستطيع.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. كرر في القدم اليسرى.افعل كل جانب مرتين إلى أربع مرات.

يعمل هذا التمدد على تقوية وإطالة أقواس قدميك وتحسين المرونة.

1. ضع منشفة صغيرة تحت قدمك.
2. اثنِ أصابع قدمك للإمساك بالمنشفة.
3. ارفع مقدمة قدمك عن الأرض.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
5. حرر المنشفة بينما ترفع أصابع قدميك وافردهما بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان.

تمتد هذه الإطالة بعمق إلى ربلتيك وكعبيك. يساعد ذلك في تخفيف الضيق والألم في ساقيك وقدميك مما يزيد من حركتك.

1. قف على بعد بضعة أقدام من الحائط مع وضع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى.
2. انحن نحو الحائط وأنت تثني ركبتك اليسرى قليلاً.
3. ضع وزنك ببطء على قدمك اليسرى.
4. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة وأنت ترفع كعبك الأيمن عن الأرض.اشعر بالتمدد على طول ربلة الظهر.
5. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
6. افعل كل جانب من مرتين إلى خمس مرات.

يستهدف هذا التمرين عضلات ربلة الساق ويساعد على زيادة المرونة وبناء القوة.

1. تعال إلى وضع القرفصاء مع وضع ظهرك بثبات على الحائط.يجب أن يتماشى الوركين مع ركبتيك ، بحيث يكون الكاحلان أسفلهما مباشرة.
2. ارفع كلا الكعبين ببطء عن الأرض.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم أعد قدميك إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

بالنسبة للتدريبات الثلاثة التالية ، يمكنك المتابعة مع هذا الفيديو المفيد الذي وجدنا أو استخدم الإرشادات أدناه:

6.تمتد ربلة الساق مع الفرقة

لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى حزام يوجا أو رباط تمارين. يمكنك أيضًا استخدام منشفة مطوية بالطول لصنع حزام. يعمل هذا التمرين على شد ربلتيك ، مما يساعد على منع العضلات من شد اللفافة الأخمصية.

1. اجلس على كرسي أو استلقي على ظهرك.
2. ضع الشريط أسفل قوس قدمك اليمنى ، باستخدام كلتا يديك لتثبيت الأطراف.
3. استخدم الحزام لسحب الجزء العلوي من قدمك نحوك ، وثني قدمك تجاه قصبتك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. افعل كل جانب من ثلاث إلى خمس مرات.

7.لفة كرة الجولف

يعمل هذا التمدد على إرخاء اللفافة على طول الجزء السفلي من قدميك ، مما يساعد على تخفيف الألم في كعبك.

1. دحرج كرة الجولف تحت قدمك اليمنى.
2. استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
3. قم بعمل كل قدم مرتين إلى ثلاث مرات.

8.تمشية الكلب

يوفر هذا التمرين شدًا عميقًا لربلة الساق ووتر العرقوب. إنه يرخي ساقيك ويخفف التوتر في ساقيك وعمودك الفقري.

1. تعال إلى الكلب المتجه لأسفل مع رفع كعبيك.
2. اضغط ، واحدًا تلو الآخر ، بكعبك على الأرض ، مع ثني الركبة المقابلة.
3. بدل بين الجانبين كل بضع ثوانٍ ، ثم امسك كل جانب لمدة 30 ثانية.

علاجات أخرى

هناك العديد من العلاجات المحافظة والعلاجات المنزلية التي يمكنك القيام بها للتحكم في الأعراض مثل الألم والالتهاب. يمكن تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين ، لتخفيف الأعراض. تتوفر أيضًا مكملات لتقليل الالتهاب.

فيما يلي بعض الطرق لعلاج نتوءات الكعب:

• جليد. استخدم كيس ثلج أو كمادة باردة على قدمك لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة.هذا مفيد بشكل خاص في نهاية يوم طويل أو عندما تقضي الكثير من الوقت على قدميك.أو قم بلف زجاجة ماء مجمدة تحت قدمك.تتضمن هذه الطريقة القليل من التدليك ، مما يخفف من شد أسفل قدمك.
• رسالة. يساعد تدليك قوس قدمك على تخفيف الألم وتعزيز الحركة.استخدم أصابعك ومفاصل أصابعك لتدليك قدمك بعمق لمدة 1 إلى 5 دقائق في المرة الواحدة.تتمثل إحدى التقنيات في وضع كلا الإبهامين في الخط المركزي لقوسك وتحريكهما إلى الحواف الخارجية لقدميك.
• إدراجات. استخدم حشوات الوسائد في حذائك لمزيد من الدعم والتبطين.يمكن شراء خيارات غير مكلفة من الرف.ارتدِ أحذية داعمة بنعال أكثر سمكًا ووسادة إضافية للحصول على دعم إضافي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر في اللفافة الأخمصية.يمكن استخدام شريط علم الحركة لتحسين دعم القوس والكعب.
• الجبائر الليلية. يجد الكثير من الناس نتائج سريعة وفعالة باستخدام الجبائر الليلية.يمكن ارتداؤها أثناء النوم لتمديد اللفافة الأخمصية.إنها تساعد في الحفاظ على استرخاء اللفافة الأخمصية وتمنعك من توجيه قدميك لأسفل.
• الحقن. يمكن استخدام حقن الكورتيزون في اللفافة الأخمصية لتقليل الألم والالتهاب.
• العلاج بالموجات الصدمية خارج الجسم (ESWT). هذا علاج غير جراحي يستخدم نبضات الموجات الصدمية عالية الطاقة لإصلاح أنسجة اللفافة الأخمصية.في حين أن النتائج غير متسقة ، يتم استخدامها أحيانًا لمعرفة ما إذا كان من الممكن منع الجراحة.
• العلاج بالموجات فوق الصوتية. قد يساعد العلاج بالموجات فوق الصوتية بالتبريد في علاج الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية ونتوءات الكعب.تستخدم هذه التقنية الطاقة الكهرومغناطيسية والعلاج البارد لتخفيف الألم.
• جراحة. يوصى بإجراء الجراحة كملاذ أخير وبعد عام كامل من العلاج التحفظي.

متى ترى الطبيب

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد أو ألم لا يتحسن بعد بضعة أسابيع من العلاج. من الممكن أن يكون ألم الكعب ناتجًا عن حالة مثل التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار. أو يمكن أن يكون نوعًا من كسر الإجهاد. قد يوصف لك العلاج الطبيعي ، أو العلاج بتقويم العمود الفقري ، أو العلاج بالتدليك.

حتى إذا كانت أعراضك خفيفة ، فقد ترغب في زيارة طبيبك لتقييم حالتك والتأكد من أنك على طريق التعافي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أي أدوية أو كنت تعاني من أي حالات صحية أخرى قد تتأثر بهذه الإطالات أو العلاجات.

الخط السفلي

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة والتمارين باستمرار في تقليل الألم والالتهاب الناجم عن نتوءات الكعب والتهاب اللفافة الأخمصية. إنها لفكرة جيدة أن تستمر في أداء تمارين الإطالة حتى عندما تشعر قدمك بتحسن من أجل منع تكرارها. إذا لم تتحسن أعراضك بمرور الوقت أو تزداد حدتها ، فعليك طلب العلاج الطبي. راجع طبيبك إذا استمر الألم أو ساء أو اشتد.