5 أشياء يجب معرفتها حول تمدد العضلة الكمثرية

فيما يلي خمسة أشياء يجب أن تعرفها عن الكمثري وكيفية الحفاظ عليها بصحة جيدة.

1.يمكن أن يكون سبب الكمثري الضيق هو ممارسة التمارين الشاقة أو التعرض لحادث

فيفيان أيزنشتات هي أخصائية علاج طبيعي مقيمة في لوس أنجلوس ومتخصصة في الوقاية من الألم.

"فكر في جسمك على أنه نظام بكرة" ، كما تقول. "تعبر العضلات المفاصل وتربط العظام بالعظام ، وتسحب العظام في اتجاه واحد. إذا كانت إحدى العضلات ضيقة للغاية ، فإنها تخلق ضغطًا على المفصل التالي على كلا الجانبين ".

"الكمثري الضيق من التراخي على كرسي مع تدوير الوركين للخارج يضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك ويجعل الوركين مشدودًا جدًا بحيث يؤدي إلى عدم توازن في النظام بأكمله."

لا تحدث متلازمة الكمثري دائمًا بسبب الخمول. يمكن أن يحدث بعد وقوع حادث أو حتى بعد ممارسة نشاط قوي مثل الجري.

2.يمكنك شد الكمثري جالسًا

الخيار 1: التمدد من وضع الجلوس

1. أولاً ، قم بلف منشفة يد على شكل Tootsie Roll.
2. بعد ذلك ، اجلس على سطح ثابت ، وابحث عن "عظام المؤخرة" - العظمتان الموجودتان في الجزء السفلي من مؤخرتك.
3. اجلس مباشرة فوق تلك العظام.
4. ثم خذ المنشفة وضعها خلف العظام ، تحت عضلات الألوية.
5. بمجرد أن تجد تلك البقعة المثالية تطفو على عظام المؤخرة ، قم بشد عضلات البطن برفق وقم بإرخاء الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة الكتفين والرقبة.
6. ثني ظهرك عن طريق إمساك مؤخرتك للخلف وللخارج وتحريك صدرك قليلاً إلى الأمام.
7. في هذا الوضع ، مع وضع ساقيك على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى ، وضع الكاحل على الركبة المقابلة.
8. استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

3.يمكنك شدها ملقاة على الأرض

الخيار 2: تمدد على الأرض

1. استلقِ على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأرض.
2. ضع ساقيك على بعد حوالي قدم واحدة من الحائط ، ثم افرد ساقيك تمامًا لأعلى لإراحة كعبيك على الحائط.
3. في تلك الزاوية ، أرح كاحلاً واحدًا على الركبة المقابلة ، تمامًا كما في وضع الجلوس.
4. استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

4.يمكن أن يخفف الكمثري الصحي من آلام الركبة والكاحل

يقول آيزنشتات إن ممارسة تمرين العضلة الكمثرية يمكن أن تخفف من آلام الركبة والكاحل أيضًا. "المشي مع الكمثري الضيق يضع ضغطًا إضافيًا على مفصل ركبتك من الداخل والخارج ، مما يجعل الخارج مشدودًا جدًا والداخل ضعيفًا ، مما يؤدي إلى حدوث مفصل غير مستقر."

5.يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض التهاب اللفافة الأخمصية

يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في علاج أعراض التهاب اللفافة الأخمصية (التهاب اللفافة أسفل القدمين). يقول آيزنشتات إن الأشخاص الذين يعانون من الكمثري وعضلات المأبض الضيقة غالبًا ما ينتهي بهم الأمر بالسير على شكل "مشي البط" ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على الجزء السفلي من أقدامهم.

تقول: "إن إصلاح آليات الجسم المتعلقة بكيفية المشي عن طريق شد العضلة الكمثرية لا يساعد فقط في تخفيف الإصابات بل يمنعك من الإصابة بها في المقام الأول".

فائدة: لا تطرف

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، يجب أن تتوقف عن ممارستها إذا كان ذلك مؤلمًا.

لا تحاول "التغلب على" الألم ، كما يقول الدكتور مارك كوفاكس ، محترف التنس السابق الحاصل على درجة الدكتوراه في الطب الرياضي. "مستقبلات الألم هذه موجودة لسبب ما."