8 تمارين للتخفيف والوقاية من ضيق المؤخرة
ملخص
يمكن أن تصبح عضلات الألوية مشدودة بعد الجلوس كثيرًا أو الإفراط في الاستخدام أو الإجهاد في الأداء الرياضي. يمكن أن تؤدي الألوية الضيقة إلى عدد من الإصابات الأخرى ، لذلك من المهم تدفئةها جيدًا قبل التمرين. من المهم أيضًا إطالة عضلات المؤخرة بعد التمرين.
إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، يجب أن تقف وتمشي كل 30 دقيقة. يساعد ذلك على منع عضلات المؤخرة من أن تصبح غير نشطة وضيقة وضعيفة بمرور الوقت.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن عضلات الأرداف الضيقة وما يمكنك القيام به للتخفيف من الضيق.
العلامات والأعراض
تساعد عضلات الألوية في دعم الوظائف المهمة مثل:
- دوران الورك
- المشي
- ادارة
- نزول السلالم
إنها مرتبطة بعدة عضلات أخرى. لهذا السبب ، قد تشعر بضيق في المؤخرة نفسها أو قد تشعر بضيق أو ألم في أجزاء من:
- ساق
- الى الخلف
- ورك او نتوء
- الحوض
قد تكون قادرًا على تحديد الألوية الضيقة من خلال الأعراض التالية:
- وجع أو ضيق في الأرداف
- ألم أو وجع في الوركين
- عضلات الفخذ الضيقة
- ألم أسفل الظهر
- أوتار الركبة ضيقة
- ألم الركبة
- ألم الحوض أو عدم الاستقرار
علاج ضيق الوركين
أفضل علاج للوركين المشدودتين هو شدهما. يمكنك أيضًا العمل مع معالج فيزيائي لتطوير روتين تقوية لهذه العضلات.
إذا كنت تجلس على مكتب أثناء النهار ، فإن عضلات المؤخرة لديك غير نشطة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الضعف والضيق.
قف كل 30 دقيقة وتجوّل. إذا كان عليك الجلوس ، فجلس مستقيماً وحافظ على وضعية جيدة. أو استخدم مكتبًا واقفًا وقم بالتبديل بين الوقوف والجلوس كل نصف ساعة أو ساعة ، إن أمكن.
8 تمارين
لفة رغوة غلوت
- اجلس فوق أسطوانة فوم مع تمديد ساقيك أمامك.
- اجعل جسمك بزاوية على الجانب بحيث تكون الأسطوانة بين عظم الفخذ وعظام الجلوس.
- دحرج هذه العضلة ببطء في كل الاتجاهات.
- اعكس الاتجاه وكرر على الجانب الآخر.
- اتبع بامتداد الشكل الرابع الواقف أدناه.
الوقوف الشكل أربعة تمتد
- قف بيد واحدة على أسطوانة إسفنجية موضوعة في وضع مستقيم.
- ضع إحدى رجليك فوق ركبتك لعمل شكل "أربعة" واجلس وركيك للخلف.
- حافظ على وضع الجزء العلوي من الجسم طويلًا مع جعل قلبك مشغولًا.
- انتظر لبضع ثوان ثم كرر على الرجل الأخرى.
جالس الشكل أربعة تمتد
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع يديك على ساقيك.
- قم بإمالة جذعك للأمام لتمتد بشكل أعمق.
- امسك لمدة 5 أنفاس ثم ضع ساقك على الأرض.
- كرر على الجانب الآخر.
تطور الجلوس
- ابدأ في وضع جلوس مريح ومدد ساقيك أمامك.
- اجلب رجلك اليسرى عبر اليمين ، مع وضع قدمك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليسرى.
- استنشق ومدد ذراعيك فوق رأسك ، مما يجعل عمودك الفقري طويلاً.
- قم بالزفير واللف إلى اليسار ، مع ترك ذراعيك تسقط بشكل مريح على ركبتك المنحنية.
- قم بالشهيق والزفير والاحتفاظ به من 5 إلى 10 أنفاس.
- قم بفك التفافها وكررها على الجانب الآخر.
تشكل الحمامة
- ابدأ على يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا.اجلب ركبتك اليسرى نحو الخارج من معصمك الأيسر.
- ضع قصبتك على الأرض مع توجيه كاحلك نحو المعصم الأيمن.حاول أن تجعل قصبتك اليسرى متوازية مع مقدمة حصيرة اليوجا.
- حرك رجلك اليمنى للخلف حتى تشعر بالتمدد.ثم اربط (حتى خارج) الوركين.
- إذا كان وركيك مرتفعًا عن الأرض ، ضع بطانية ملفوفة أو وسادة أو كتلة يوجا تحتها للحصول على الدعم.
- قم بالزفير وامش يديك للأمام ، وجلب صدرك ببطء نحو الأرض.
- استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- اخرج ببطء من الوضع وكرره على الجانب الآخر.
جسر الألوية
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك واقبض عضلات البطن برفق.
- أخرج الزفير برفق مع الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة ثم ارفع وركيك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- قم بشد عضلات المؤخرة برفق ولا ترفع الوركين إلى ما بعد نقطة الراحة.
- استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، واستنشق ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
جسر المؤخرة مع الفرقة
- ضع رباط مقاومة صغيرًا ومحكمًا حول ربلتيك.
- استلق على ظهرك وارفع وركيك.
- حافظ على التوتر في الحزام واضغط على وركيك على الأرض قبل رفعهما مرة أخرى.
- من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأن تجعل الحركة تأتي من الوركين.
- كرر من 15 إلى 20 مرة.
إبعاد الورك من وضع الجلوس مع رباط المقاومة
- اجلس على الأرض وضع شريط المقاومة حول ربلتيك.
- اثن ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلفك قليلاً.
- حافظ على استقامة ظهرك واضغط على ساقيك للخارج للجانبين بينما تقوم بتدوير الوركين خارجيًا.
- برفق ، ومع التحكم ، أعد ساقيك معًا.
- كرر من 12 إلى 15 مرة.
ما الذي يسبب ضيق الألوية؟
تشمل الأسباب الشائعة لالتهاب الألوية الضيقة ما يلي:
- الجلوس لفترات طويلة من الزمن
- - وجع عضلي متأخر بعد التمرين
- وضع سيء
- شكل سيء أثناء ممارسة الرياضة
- الضغط على العضلات من المشي أو القفز أو الجري
- عدم الإحماء قبل التمرين
- لا تمتد بعد التمرين
كيفية تحديد ما إذا كنت تعاني من ضيق في الألوية
يمكنك إجراء اختبار ذاتي لتحديد ما إذا كانت عضلات المؤخرة قد ضعفت بسبب الجلوس أو عدم النشاط:
- قف فوق سلم أو كرسي صغير أو منصة ثابتة أخرى.وازن على ساقك اليمنى وقم بمد رجلك اليسرى أمامك.
- اثنِ رجلك اليمنى ببطء.عندما تنحني ، مد وركيك للخلف بقدر ما هو مريح.
- لاحظ ما إذا كانت ساقك اليمنى تنحني أو تنحني عند الركبة.هذه علامة على ضعف الألوية.
- كرر على الجانب الآخر.
يمكن للمعالج الفيزيائي أيضًا إجراء اختبار أكثر شمولاً لعضلات الألوية الضيقة. يمكنهم مساعدتك في تطوير روتين تقوية وتمدد عضلات المؤخرة. يمكنهم أيضًا إعطائك تمارين دحرجة الرغوة للقيام بها في المنزل.
كيف تؤثر الألوية الضيقة على الأداء الرياضي؟
الألوية الضيقة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الأداء الرياضي. الألوية القوية مهمة للجري بشكل أسرع والقفز أعلى. يمكن أن تؤدي الألوية الضعيفة أو الضيقة إلى متلازمة الكمثري. الكمثري هي العضلة الموجودة خلف الألوية الكبيرة.
قد تحتاج إلى الراحة من النشاط البدني أو وضع الثلج على عضلات المؤخرة إذا ظهرت عليك الأعراض.
راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة خطيرة.
الوجبات الجاهزة
الألوية الضيقة مشكلة شائعة للرياضيين الذين يجرون أو يجرون بسرعة. كما أنها شائعة أيضًا للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية ويجلسون معظم اليوم.
من المهم أن تمد عضلات الأرداف الضيقة وتحافظ على نشاطها. هذا يساعد على منع الإصابة. تدرب على تمارين الإطالة المذكورة أعلاه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتفكيك الألوية الضيقة.
إذا كانت الألوية شديدة الضيق والتي تشك في أنها قد تكون مصابة ، فاستشر طبيبك. قد تحتاج إلى مساعدة معالج فيزيائي لتطوير روتين تمدد أو تقوية. قد يكون العلاج بالتدليك مفيدًا أيضًا لأي شخص يعاني من ضيق في الألوية.
احصل دائمًا على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في روتين تمارين الإطالة أو التمرين الجديد.