12 تمارين الإطالة للمساعدة في تخفيف شد الكتفين

ملخص

يمكن أن يسبب شد الكتفين ألمًا أو تصلبًا في رقبتك وظهرك وجسمك العلوي ، ويحد من أنشطتك اليومية. قد تشعر بأكتافك مشدودة وصلبة نتيجة الإجهاد والتوتر والإفراط في الاستخدام. يمكن أن يكون سبب ضيق الكتفين هو الجلوس لفترات طويلة ، ووضعيات النوم غير الصحيحة ، والإصابات. يمكن أن يلعب الموقف السيئ والمحاذاة غير الصحيحة لجسمك دورًا أيضًا.

تابع القراءة لمعرفة كيفية تخفيف ومنع ضيق الكتفين.

12 تمدد

من المهم أن تمد كتفيك بانتظام لإرخاء وتقوية العضلات. يمكن أن يؤدي إطلاق التوتر في جسمك إلى تحسين مشاعرك العامة بالعافية أيضًا.

قد تساعد هذه الامتدادات في زيادة المرونة وتوسيع نطاق حركتك ومنع الإصابة. إذا كان لديك وقت قصير ، فحاول القيام بها في فترات زمنية أقصر خلال اليوم. يمكنك زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها كلما اكتسبت القوة والقدرة على الحركة.

1.الكتف يرفع

1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، وذراعيك بجانبك وظهر مستقيم ، ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك.
2. انتظر هنا لبضع ثوان.
3. أنزِل كتفيك ببطء لأسفل.
4. كرر 5 مرات.

2.لفات الكتف

1. حافظ على وضعية جيدة أثناء الوقوف أو الجلوس.
2. لف كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل.
3. كرري هذه الحركة 10 مرات.
4. ثم قم بلف كتفيك للأعلى وللأمام وللأسفل 10 مرات.

3.من الأذن إلى الكتف

1. اجلس مع عمود فقري مستقيم وقم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن.
2. اذهب لأبعد مسافة ممكنة دون إجهاد أو رفع كتفك الأيسر.
3. قم بتعميق الإطالة باستخدام يدك اليمنى لسحب رأسك لأسفل برفق.
4. استمر لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب المقابل.

4.تراجع الذقن

1. قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري أثناء الوقوف أو الجلوس.
2. مدّ ذقنك أمامك قدر الإمكان دون إجهاد.
3. ثم اسحب ذقنك مرة أخرى إلى حلقك ورقبتك.
4. كرر 10 مرات.

5.تمتد ذراع الصليب

1. اجلب ذراعك الأيسر عبر مقدمة جسمك على ارتفاع الصدر تقريبًا.
2. ادعم ذراعك الأيسر بثنية الكوع لذراعك الأيمن أو استخدم يدك اليمنى لتثبيت ذراعك الأيسر.
3. قم بإطالة كتفك واستمر في مواجهة الأمام.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. كرر على الجانب المقابل.

6.يتأرجح الذراع الدائمة

1. قف وذراعيك بجانبك وراحتي يديك مواجهتين لجسمك.
2. قم بتحريك ذراعيك للأمام لرفع ذراعيك لأعلى كما هي دون رفع كتفيك.
3. اخفض ذراعيك للخلف وأعدهما للخلف قدر الإمكان.
4. حافظ على بقية جسمك ثابتًا.
5. استمر في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.

7.رافعات الذراع الدائمة

1. اصنع قبضتي يديك واجلبهما أمام الوركين.
2. استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تلتقي يداك معًا فوق رأسك.
3. خفض الظهر إلى الموضع الأصلي.
4. كرر 10 مرات.

8.الوقوف إلى الأمام منحنى واسعة الأرجل

1. قف مع جعل قدميك أوسع من مسافة الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. اشبك يديك خلف ظهرك وافتح صدرك.
3. اشغل عضلات ساقيك وحافظ على ثني ركبتيك قليلًا.
4. قم بمفصلة الوركين للثني للأمام ، وجلب ذراعيك فوق رأسك نحو الأرض.
5. اسمح لرأسك بالتدلي وثني ذقنك قليلاً إلى صدرك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

9.تشكل بقرة القط

1. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. عند الشهيق ، املأ بطنك بالهواء واتركه يغرق وأنت تنظر لأعلى.
3. قم بالزفير وأنت تشغل عضلات البطن ، وثني ذقنك في صدرك ، ولف عمودك الفقري.
4. استمر في هذه الحركة لبضع دقائق ، مع إيلاء اهتمام خاص لأكتافك.

10.خيط الإبرة

1. تعال إلى أطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. ارفع يدك اليمنى واجلبها ببطء إلى اليسار مع توجيه راحة يدك لأعلى.
3. أرِح جسمك على كتفك الأيمن وأدر رأسك لوجه إلى اليسار.
4. تأكد من أنك لا تغرق على كتفك.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
6. حرر ببطء وعد إلى الموضع الأصلي.
7. كرر على الجانب المقابل.

11.الصلاة العكسية تشكل

1. يمكنك القيام بهذا الوضع وأنت جالس أو واقف أو في وضع الشجرة.
2. اجلب يديك خلف ظهرك مع توجيه ظهر يديك لبعضهما البعض وتوجيه أصابعك لأسفل.
3. من هنا اقلب يديك في الاتجاه الآخر بحيث تكون أصابعك متجهة لأعلى.
4. أدر راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض.
5. اضغط على راحتي يديك معًا وارسم مرفقيك للخلف قليلًا وافتح صدرك.
6. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
7. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

12.وقفة وجه البقرة

1. من وضع الجلوس ، ارفع كوعك الأيسر إلى جانب رأسك مع توجيه يدك لأسفل عمودك الفقري.
2. استخدم يدك اليمنى لرسم كوعك الأيسر إلى اليمين بينما تتحرك يدك إلى أسفل عمودك الفقري.
3. إذا كان الأمر مريحًا ، يمكنك ثني ذراعك الأيمن ورفع يدك اليمنى لشد يدك اليسرى.
4. اثبت على الوضع لمدة دقيقة واحدة.
5. كرر على الجانب المقابل.

الأسباب

يمكن أن يكون سبب ضيق الكتفين عدة عوامل ، بما في ذلك العمر. تجعلك العديد من الحركات التي تقوم بها في حياتك اليومية تنحني للأمام. يؤدي ذلك إلى إجهاد كتفيك ورقبتك وظهرك.

قد تسبب توترًا في كتفيك من الأنشطة اليومية مثل الرسائل النصية أو الجلوس لفترات طويلة أو حمل الحقائب الثقيلة. يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة والوضعية السيئة والمحاذاة غير الصحيحة لجسمك أيضًا إلى شد الكتفين. في بعض الحالات ، قد يكون التوتر العضلي أيضًا نتيجة إصابة أو إجهاد مزمن ، أو حالة كامنة ، مثل:

• التهاب المفاصل
• النقرس
• الذئبة
• مرض لايم

طلب المساعدة

راجع طبيبك إذا لم يتحسن ضيق كتفك بمجرد أن تبدأ في التمدد ، أو إذا كنت تعاني من ألم شديد. يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا بدأت في الشعور بضعف عضلات ذراعيك أو بدأت تعاني من أعراض أخرى مثل الحمى.

قد يقوم طبيبك بما يلي:

• تساعدك على تطوير برنامج تمارين
• يحيلك إلى معالج فيزيائي
• - وصف الأدوية ، مثل مرخيات العضلات أو مسكنات الآلام
• نوصي بالعلاج الساخن والبارد ، أو استخدام ضمادة أو حبال للحد من الحركة

في الحالات الشديدة ، قد تحتاج إلى جراحة.

وقاية

من المهم أن تعتني بأكتافك حتى لو لم تكن ضيقة الآن. ممارسة الرياضة بانتظام هو مفتاح الوقاية.

• حافظ على نشاطك وانخرط في الأنشطة التي تتطلب منك استخدام كتفيك ، مثل السباحة أو اليوجا.
• اشرب دائمًا الكثير من الماء ، خاصةً عند ممارسة الرياضة.
• اذهب للحصول على جلسات تدليك منتظمة إذا كان ذلك ممكنًا ، أو خذ بضع دقائق كل يوم للقيام بالتدليك الذاتي.يمكنك استخدام الزيوت العطرية المخففة في زيت ناقل أو فرك العضلات لهذا الغرض.
• تجنب نمط الحياة المستقرة وحافظ على نشاطك قدر الإمكان.
• حاول الحفاظ على وضعية جيدة ومحاذاة مناسبة في جسمك.انتبه لجسمك أثناء قيامك بمهامك اليومية.إذا جلست لفترات طويلة ، فغيّر وضعك كثيرًا واستيقظ لأخذ استراحة قصيرة كل 30 دقيقة.
• قلل من توترك.

قم بشراء الزيوت الأساسية أو الزيوت الحاملة أو فرك العضلات الآن.

يبعد

إذا لاحظت توترًا أو شدًا في كتفيك ، فمن المهم اتخاذ خطوات لتخفيف التوتر في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يقلل العلاج المبكر من خطر حدوث مضاعفات.

إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتمارين لإرخاء كتفيك حتى لو لم يكن لديك ضيق شديد. حاول أن تنشر وعيك في هذه المنطقة من جسمك طوال اليوم ، واعمل على الاسترخاء والتخلص من التوتر. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو طويل الأمد ، فاستشر طبيبك. قد يوصون بعلاجات أو تمارين إضافية.