كيفية التوقف عن القذف والاستدارة في الليل
القلق والتوتر والإفراط في التحفيز ليست سوى بعض العوامل التي يمكن أن تسبب زيادة في التقلب في الليل.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف سبب تقلبك وتقلبك كثيرًا في الليل وكيفية إيقافه.
ما الذي يجعلك تقذف وتدور طوال الليل؟
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تقذف وتتحول طوال الليل ، مثل الشعور بالقلق ، والإفراط في التحفيز ، والإصابة بحالة طبية أساسية ، وغير ذلك. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الأسباب.
الشعور بالقلق
إذا كنت مصابًا باضطراب القلق ، فقد يؤدي القلق المتزايد ليلًا إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم.
في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد الباحثون أن القلق الجسدي له تأثير سلبي كبير على جودة النوم. يمكن للعقل القلق والمتسابق أيضًا أن يجعل جسدك يشعر بالقلق ، مما قد يجعلك تتقلب وتتحول أكثر من المعتاد.
الاحساس بالتوتر
يمكن أن يسبب الإجهاد أعراضًا عقلية وجسدية قد تجعل النوم أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، إذا كانت عضلاتك متوترة بسبب الإجهاد ، فقد تجد صعوبة أكبر في استرخاء جسمك في السرير ليلاً.
في دراسة أخرى عام 2017 ، اكتشف الباحثون أن ارتفاع مستويات التوتر يرتبط بشكل كبير بنوعية نوم أقل لدى طلاب الطب.
المبالغة في التحفيز
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى يمكن أن يؤخر هرمون النوم الميلاتونين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة من داخل وخارج غرفة نومك أيضًا أن تحفز حواسك ، مما يجعلك تقذف وتدور أكثر.
جدول نوم سيء
الذهاب إلى الفراش عندما لا تكون متعبًا ، وكذلك الخلود إلى الفراش بعد فوات الأوان ، أو حتى في وقت مبكر جدًا ، يمكن أن يؤثر جميعها على جودة نومك.
إذا لم تكن متعبًا بدرجة كافية ، أو حتى متعبًا جدًا ، بحلول الوقت الذي تنام فيه ، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء والنوم. يمكن أن يحدث الشيء نفسه عندما يكون لديك جدول نوم غير طبيعي.
كثرة النوم قبل النوم
أظهرت الأبحاث أن القيلولة القصيرة أثناء النهار مفيدة لصحتنا. ومع ذلك ، فإن القيلولة كثيرًا أثناء النهار قد تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
إذا استغرقت في النوم لبضع ساعات بعد الظهر ، فقد لا يكون جسمك مستعدًا تمامًا للنوم مرة أخرى بحلول الوقت الذي تضرب فيه التبن. قد يجعلك هذا تشعر بالضيق وأنت مستلقي في السرير ليلًا.
نظام غذائي غير متوازن
يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي متوازن تأثير إيجابي على جودة نومك. تلعب المغذيات من الطعام دورًا كبيرًا في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ، بالإضافة إلى ناقلات عصبية مهمة أخرى تساعد في تنظيم النوم.
يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هذه العناصر الغذائية إلى سوء نوعية النوم وصعوبة النوم.
الحالات الطبية الأساسية
هناك العديد من الحالات الطبية الأساسية التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف جودة النوم ، وأكثرها شيوعًا هي متلازمة تململ الساقين ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والأرق.
متلازمة تململ الساق
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي حالة تسبب الرغبة الشديدة في تحريك ساقيك. مع متلازمة تململ الساق (RLS) ، يظهر الإحساس بشكل شائع عندما يكون جسمك في حالة راحة ، مثل الاستلقاء في السرير. يمكن أن تؤدي الحاجة المستمرة للحركة إلى التقلب المتكرر في الليل.
توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس النومي هو حالة أخرى يمكن أن تسبب التقلب في الليل. عند الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، ينقطع تنفسك أثناء النوم. يمكن أن يتسبب ذلك في تقلبك وتقلبك واستيقاظك بشكل متكرر طوال الليل.
أرق
الأرق حالة تتميز بعدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. هناك العديد من أسباب الأرق ، بما في ذلك الحالات الصحية الجسدية أو العقلية الكامنة الأخرى. إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد تجد نفسك تتنقل كثيرًا في السرير ، غير قادر على النوم.
قد تؤدي بعض حالات الألم المزمن ، مثل التهاب المفاصل والألم العضلي الليفي ، إلى صعوبة الراحة في السرير ليلاً.
كيف تتوقف عن التقلب في الليل
إذا كنت تتقلب وتتقلب بشكل متكرر عندما تنام أخيرًا في الليل ، فإن روتين النوم الجيد يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
- قم بإنشاء غرفة نوم مريحة. تتمثل الخطوة الأولى في ممارسة النظافة الجيدة للنوم في إنشاء غرفة نوم تشعر بالراحة في النوم فيها.ويمكن أن يساعد شراء سرير عالي الجودة وفراش في منح جسمك مكانًا مريحًا للنوم كل ليلة.
- مارس تقنيات الاسترخاء. لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء تقلل من الأعراض الجسدية والعقلية للقلق والتوتر.يمكنك ممارسة التنفس العميق ، والتأمل ، والتخيل ، أو حتى تقنيات التأريض لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
- قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات. حاول التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لمنح جسمك وعقلك وقتًا للاستعداد للنوم.وهذا يعني وضع الهاتف بعيدًا واختيار شيء أسهل للعيون ، مثل كتاب جيد.
- حافظ على نشاطك أثناء النهار. ثبت أن التمرين المنتظم يحسن نوعية النوم ويساعد جسمك على الاسترخاء عندما يحين موعد النوم أخيرًا.إذا وجدت أن لديك الكثير من الطاقة باستمرار في نهاية الليل ، فإن تحريك جسمك طوال اليوم يمكن أن يساعدك.
- اتبع جدول نوم ثابت. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في أجسامنا ، من السفر إلى السهر لوقت متأخر جدًا.يمكن أن يساعد اتباع جدول النوم في الحفاظ على جسمك مسترخيًا وجاهزًا للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. إن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل جميع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك أمر مهم للنوم.لا تنسَ دمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والمغنيسيوم وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز هرمون النوم.
يمكن السيطرة على الأسباب الأخرى لسوء النوم والتقلب المتكرر ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق بمساعدة طبيب متخصص.
متى ترى الطبيب
إذا كنت قد اتخذت جميع الخطوات اللازمة لتحسين نظافة نومك وما زلت تجد نفسك تتقلب وتتقلب في الليل ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب.
سيقيمون تاريخك الطبي ويطرحون عليك أسئلة حول نمط حياتك وعادات نومك. يمكنهم أيضًا إجراء سلسلة من الاختبارات ، مثل دراسة النوم ، لتحديد ما إذا كانت هناك حالات طبية أساسية.
إذا قام طبيبك بتشخيصك بحالة يمكن أن تسبب قلة النوم ، فإن إيجاد خطة علاج هو الخطوة التالية.
يبعد
يمكن أن يتسبب القذف والالتفاف ليلاً في انخفاض جودة النوم ونوعية الحياة.
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى التقلب في الليل ، بما في ذلك قلة النظافة أثناء النوم ، والنظام الغذائي غير المتوازن ، وحتى الحالات الطبية الأساسية.
يمكن أن تساعدك ممارسة عادات نوم جيدة ، مثل إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والحفاظ على جدول نوم ثابت ، على التوقف عن القذف والاستدارة كثيرًا في الليل.
إذا كنت قلقًا من أن تسبب لك حالة طبية أساسية في القذف والاستدارة طوال الليل ، فحدد موعدًا لزيارة طبيبك للحصول على مزيد من المساعدة.