أفضل التمارين لصحة القلب
قلبك هو أهم عضلة في جسمك ، لذا فهو يستحق بعض الاهتمام أيضًا ، أليس كذلك؟ دعنا نلقي نظرة على بعض من أفضل التمارين للحفاظ على قوة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أيروبيكس
تم تصميم تمارين الأيروبيك ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، لرفع معدل ضربات القلب وتجعلك تتعرق. تساعد التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكنهم أيضًا مساعدتك في التحكم في مستوى السكر في الدم.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يمارس كل شخص بالغ ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، على فترات 10 دقائق أو أكثر. بعض الأمثلة على التمارين الرياضية متوسطة الشدة هي:
- الذهاب في نزهة سريعة
- ركوب الدراجات في التضاريس المستوية
- أخذ السباحة على مهل
- الحدائق
- الرقص
إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية ولكن في وقت قصير ، يمكنك تلبية إرشادات مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بساعة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية القوية. تهدف هذه التدريبات الشاقة إلى جعلك تتنفس بصعوبة وزيادة معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ. تتضمن أمثلة التمارين الرياضية شديدة الشدة ما يلي:
- الهرولة
- ركوب الدراجات بسرعة 10 ميل في الساعة أو أسرع
- دورات السباحة
- لعب كرة القدم
- المشي شاقة
من الجيد أيضًا القيام بمزيج من تمارين الأيروبكس المعتدلة والشديدة الشدة خلال الأسبوع إذا كنت تفضل ذلك. كقاعدة عامة ، دقيقة واحدة من التمارين الشديدة تساوي حوالي دقيقتين من التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
لا تشعر بالضغط لدفع نفسك بقوة ، رغم ذلك. إذا كنت ترغب في تلبية متطلبات التمارين الرياضية الأسبوعية بدقة من المشي ، فلا بأس بذلك تمامًا. المشي هو تمرين رائع منخفض التأثير يمنحك جميع الفوائد الصحية للتمرين الأكثر كثافة ، دون إجهاد نفسك.
تدريب القوة
تدريبات القوة (تسمى أحيانًا تدريب المقاومة) هي طريقة رائعة أخرى لتحسين صحة قلبك. تساعد تمارين القوة ، عند دمجها مع التمارين الرياضية ، على رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يقترح كل من مركز السيطرة على الأمراض (CDC) وجمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) أن تشارك في تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع (في أيام غير متتالية).
من الناحية المثالية ، يجب أن تعمل جلسات تدريب القوة هذه على جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الذراعين والساقين والوركين والصدر والكتفين والبطن والظهر. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفًا ، إلا أنه بعيد كل البعد عن رفع الأثقال وكمال الأجسام الذي تشاهده على التلفزيون. تتضمن بعض أمثلة تمارين القوة ما يلي:
- رفع الأوزان الحرة
- باستخدام شرائط المقاومة
- القيام بتمارين الضغط
- القيام بتمارين الوقوف
- القيام القرفصاء
يجب أداء تمارين القوة في مجموعات. يجب أن تتكون كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا ، أو حتى يصعب عليك القيام بتكرار آخر دون مساعدة.
المرونة
على الرغم من أنها قد لا تؤثر على صحة قلبك بشكل مباشر ، إلا أن تمارين المرونة والتمدد يمكن أن تساهم كثيرًا في التمرين. لن تؤدي الأنشطة مثل اليوجا والتاي تشي والبيلاتس إلى تحسين مرونتك وتوازنك فحسب ، بل ستقلل أيضًا من فرص إصابتك بالتشنجات وآلام المفاصل وآلام العضلات أثناء التمرين.
تسهل تمارين المرونة القيام بالأنواع الأخرى من الأنشطة البدنية الضرورية لصحة القلب. إن الشيء العظيم في تدريب المرونة هو أنه يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان. سواء كنت تقوم بالإحماء قبل التمرين ، أو حضور فصل يوجا ساخن ، أو مجرد القيام ببعض تمارين الإطالة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، فإن تحسين مرونتك دائمًا فكرة جيدة إذا كنت جادًا بشأن صحة القلب.
لمزيد من المعلومات حول التمارين للحفاظ على صحة قلبك ، استشر طبيبك.