الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 لأي نظام غذائي

ملخص

فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء وموجود في العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات حيوانية. يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي.

إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم والألبان ، فمن السهل الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. ولكن قد تواجه صعوبة في تلبية القيمة اليومية الموصى بها (DV) إذا كنت:

• من كبار السن
• تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا
• لديك فقر الدم الخبيث
• لديك اضطراب في الجهاز الهضمي يجعل من الصعب على جسمك امتصاص العناصر الغذائية
• حامل

يمكن لبعض الأدوية أن تخفض مستويات فيتامين ب 12 في جسمك. وتشمل هذه:

• مثبطات مضخة البروتون (بريلوسيك ، بريفاسيد)
• مضادات مستقبلات H2 (زانتاك ، بيبسيد)
• ميتفورمين

إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فإن المكملات متوفرة. ومع ذلك ، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحصول على العناصر الغذائية من الطعام كلما أمكن ذلك.

إن B-12 في المكملات الغذائية مُصنَّع ، وقد لا يمتصه جسمك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية. هذا يجعل من الصعب معرفة ما تحصل عليه على وجه اليقين.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

فيما يلي قائمة بأطعمة فيتامين ب 12 لمساعدتك على تحقيق أهدافك الغذائية:

1.البطلينوس

84.1 ميكروجرام لكل 3 أونصات

سواء كنت تبخرها أو تأكلها نيئة على نصف قشرة برشة من عصير الليمون ، فإن المحار هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب 12. كما أنها منخفضة الدهون ومرتفعة بالبروتين ومصدر ممتاز للحديد وفيتامينات ب الأخرى.

2.كبد البقر

70.7 ميكروجرام لكل 3 أونصات

قد يكون كبد البقر طعمًا مكتسبًا ، ولكنه أيضًا غني بفيتامين ب 12 والبروتين والحديد وفيتامين أ. لإضافته إلى نظامك الغذائي ، جربه مطهوًا أو مطهوًا في الدقيق ومقلية مع البصل. يحتوي كبد البقر أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذلك لا تعتمد عليه وحده لتلبية متطلبات فيتامين ب 12.

3.حبوب الإفطار المدعمة

6.0 ميكروجرام لكل 1/2 كوب

تعتبر حبوب الإفطار من المصادر النباتية الرائعة لفيتامين ب 12. قد تحتوي العلامات التجارية المختلفة على كميات مختلفة. ابحث عن الأصناف التي توفر 100٪ من DV في وجبة واحدة.

4.سمك السلمون

4.8 ميكروجرام لكل 3 أونصات

لا تنتهي الفوائد الغذائية لهذه الأسماك الدهنية بفيتامين ب 12. السلمون مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الدهون غير المشبعة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض الكوليسترول وتقليل الالتهابات في الجسم وخفض ضغط الدم.

5.التراوت

3.5 ميكروغرام لكل 3 أونصات

التراوت هو قوة غذائية. يوفر متوسط فيليه (حوالي 3.5 أوقية) أكثر من 100 في المائة من DV لفيتامين ب 12. يحتوي التراوت أيضًا على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب الأخرى والعديد من المعادن. استمتع بها مخبوزة أو مشوية أو سوتيه مع الخضار الطازجة.

6.الحليب

1.2 ميكروجرام لكل كوب

يوفر كوب الحليب مصدرًا جيدًا لـ B-12. إنه أيضًا مصدر موثوق للكالسيوم وفيتامين د. إذا كنت تحاول الحد من الدهون والسعرات الحرارية ، فالتزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

7.الزبادي

1.1 ميكروجرام لكل كوب

ستحصل على فوائد فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د والبروبيوتيك النافع إذا تناولت كوبًا من الزبادي كل يوم. اختر الأصناف التي لا تحتوي على سكر مضاف.

8.لحم الخنزير

0.6 ميكروجرام لكل 3 أونصات

يحتوي لحم الخنزير على جميع فيتامينات ب باستثناء الفولات. فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية والكوليسترول مقارنة بالعديد من اللحوم الأخرى ، ولكنه غالبًا ما يحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم. إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها ، فاختر العلامات التجارية غير المؤكدة.

9.البيض

0.6 ميكروجرام لكل بيضة مسلوقة

لا يحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين ب 12 مثل اللحوم والأسماك ، لكنها مصدر جيد. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتين. للحصول على دفعة إضافية من فيتامين B-12 ، اخفقي البيض مع الحليب قليل الدسم قبل التقليب.

10.صدر دجاج

0.3 ميكروغرام لكل 3 أونصات

من السهل العثور على الدجاج ، وهو غير مكلف ، ومتعدد الاستخدامات. علاوة على ذلك ، فهو يوفر بعض فيتامين ب 12 ، وهو غني بالنياسين ، وهو فيتامين ب الذي يُعتقد أنه يساعد في خفض الكوليسترول.

الأطعمة النباتية فيتامين ب 12

لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض ، أضف الأطعمة النباتية المدعمة إلى نظامك الغذائي. قد تشمل هذه:

• حبوب الإفطار
• حليب خالي من الألبان
• بدائل اللحوم
• أرز
• خميرة الغذاء
• قطع مغذية

للمساعدة في منع نقص فيتامين ب 12 ، لا تعتمد على مصدر نباتي واحد لفيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المدعمة. بما في ذلك البروبيوتيك ، والتي قد تساعد في امتصاص أفضل لـ B-12.

ثمار فيتامين ب 12

لا يوجد فيتامين ب 12 في الفاكهة ، لكن هذا ليس سببًا لترك الفاكهة من طبقك. تحتوي معظم الفاكهة على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب آخر قد يفتقر إليه جسمك. الفاكهة غنية أيضًا بالألياف. قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

فيتامين ب 12 في اللحوم والأسماك والدواجن

اللحوم والأسماك والدواجن هي أفضل مصادر فيتامين ب 12. وهي أيضًا مصادر جيدة للبروتين وفيتامينات ب الأخرى. فيما يلي قائمة بالخيارات التي يجب وضعها في الاعتبار:

• لحم بقري
• لحم العجل
• الأيائل
• دجاج
• ديك رومى
• عدس
• لحم خنزير
• سمك القد
• تونة
• الثور
• سمك مملح
• محار
• سلطعون

لماذا فيتامين ب 12 مهم

يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 12 ليعمل بشكل صحيح ، ومع ذلك لا يمكنه أن يصنعه بمفرده. يجب أن تحصل على فيتامين ب 12 من الأطعمة التي تتناولها. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فقد تبدأ في إظهار أعراض معينة.

تشمل العلامات التي تدل على أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 ما يلي:

• إعياء
• ضعف
• فقدان الشهية
• إمساك
• فقدان الوزن
• خدر ووخز
• مشاكل التوازن
• صعوبة في التفكير
• مشاكل في الارتباك أو الذاكرة
• مرض عقلي
• التهاب الفم أو اللسان

عندما تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، لا يستطيع جسمك إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. تموت الخلايا غير الصحية قبل أن تتمكن من إنتاج خلايا جديدة كافية. إذا تُركت هذه الدورة دون رادع ، فإنها تؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات ، وتسمى أيضًا فقر الدم الخبيث. قد يحدث فقر الدم الضخم الأرومات إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، أو إذا كان جسمك لا يستطيع امتصاص الفيتامين. بمجرد حدوث الحالة ، قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من فيتامين ب 12 لعلاجها. قد تحتاج إلى حقن فيتامين ب 12. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات لتحديد مستوى B-12 في جسمك وما إذا كنت بحاجة إلى علاج.

غالبًا ما تكون أعراض فقر الدم شديدة وقد تشمل:

• شحوب
• التعب الشديد
• التهيج
• قلة الشهية
• إسهال
• ضعف

فيتامين ب 12 - الاحتياجات اليومية

تعتمد كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها يوميًا على عمرك. فيما يلي البدل الغذائي الموصى به حسب العمر ، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية:

• من سن 0 إلى 6 أشهر (كلا الجنسين): 0.4 ميكروغرام
• من سن 7 إلى 12 شهرًا (كلا الجنسين): 0.5 ميكروغرام
• من سن 1 إلى 3 سنوات (كلا الجنسين): 0.9 ميكروغرام
• من سن 4 إلى 8 سنوات (كلا الجنسين): 1.2 ميكروغرام
• من 9 إلى 13 سنة (كلا الجنسين): 1.8 ميكروغرام
• 14 سنة وما فوق (كلا الجنسين): 2.4 ميكروغرام
• - للنساء الحوامل: 2.6 ميكروجرام
• النساء المرضعات: 2.8 ميكروغرام

من المهم للمرأة الحامل أن تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 لمنع طفلها من الولادة بنقص فيتامين ب 12.

يبعد

يحصل معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا على ما يكفي من فيتامين ب 12. قد يجد النباتيون والنباتيون الذين لا يأكلون منتجات الألبان والبيض الأمر أكثر صعوبة. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة صعوبة أيضًا في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، حتى لو تناولوا الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. إذا كانت لديك أعراض نقص فيتامين ب ، استشر طبيبك.