كل ما يجب معرفته عن VO₂ Max

إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك الهوائية ، فقد تفكر في زيادة VO₂ max (يُسمى أحيانًا امتصاص الأكسجين).

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية VO₂ max ، وكيفية قياسها ، وكيف يمكنك زيادة VO₂ max.

ما هو VO₂ max؟

VO₂ max هو الحد الأقصى (الأقصى) لمعدل الأكسجين (O₂) الذي يستطيع جسمك استخدامه أثناء التمرين.

الأكسجين عنصر حاسم في عملية التنفس التي تشارك في التنفس. عندما تستنشق الأكسجين ، تمتص رئتيك وتحوله إلى طاقة تسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

تعمل ATP على تشغيل خلاياك وتساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO₂) الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التنفس عند الزفير.

الفوائد بسيطة: كلما زاد VO₂ max ، زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها جسمك ، وكلما زادت فعالية جسمك في استخدام هذا الأكسجين لتوليد أكبر قدر من طاقة ATP.

كلما زاد VO₂ max ، زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها جسمك ، وكلما زادت فعالية جسمك في استخدام هذا الأكسجين لتوليد أكبر قدر من طاقة ATP.

هذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل بشكل أفضل مع أنشطة اللياقة البدنية الهوائية التي تتطلب الكثير من تناول الأكسجين مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى من تمارين القلب.

هذا يعني أيضًا أن ارتفاع VO₂ max يمكن أن يكون مؤشرًا جيدًا على أدائك الرياضي ، خاصة إذا كنت عداءًا أو سباحًا.

يمكن أيضًا أن يكون مبلغ VO₂ الأقصى بمثابة معيار لتتبع تقدمك أثناء تحسين قدراتك الرياضية أو إذا كنت تحاول الحفاظ على VO₂ max عند مستوى معين للحفاظ على أدائك.

كيف يتم قياس VO₂ max؟

عادةً ما يتم إجراء اختبارات VO₂ max في منشأة طبية مثل المختبر أو المستشفى بواسطة طبيب أو طبيب قلب أو متخصص في اللياقة البدنية.

اختبارات التمرين دون الحد الأقصى

قد يكون لدى بعض المدربين الشخصيين ومدربي اللياقة أيضًا شهادات تسمح لهم بإجراء اختبارات VO₂ max. قد يُطلق على هذه الاختبارات اسم "subaximal" لأنها لن تمنحك بالضرورة مستوى التفاصيل الذي يمكن أن يمنحك إياه اختبار معمل متحكم به.

لا تزال اختبارات التمرين دون الحد الأقصى طريقة مفيدة لقياس مستويات VO₂ القصوى والمستويات الإجمالية لتحمل القلب والرئة أثناء التمرين.

يعتمد نوع اختبار VO₂ max الأفضل بالنسبة لك على مستوى لياقتك. قد يطلب منك طبيبك أو مدربك إجراء أحد الاختبارات التالية إذا كنت تتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية أو كنت رياضيًا مدربًا:

• Astrand اختبار المطحنة
• اختبار تشغيل بطول 2.4 كم
• اختبار صافرة متعدد المراحل

يمكنك إجراء اختبار المشي / الجري البسيط على جهاز المشي إذا كان مستوى لياقتك أقل. تشمل اختبارات VO₂ max المحتملة الأخرى ما يلي:

• اختبار المشي لمسافة 1.5 ميل من Cooper
• اختبار حلقة مفرغة
• قارن أفضل سرعتك أو وقتك بمتوسط النتائج من الآخرين لأنشطة مماثلة

كيفية تحديد VO₂ max METS

تريد أن تصبح العبقري غريب الأطوار حقا؟ فيما يلي المنهجية لمعرفة ما هو VO₂ max الخاص بك كشكل يسمى معادلات التمثيل الغذائي (METS). هذا هو المصطلح الرسمي لكمية الطاقة التي يستخدمها جسمك عندما يستريح.

في الأساس ، 1 MET يساوي حوالي 3.5 مللي لتر (مل) من الأكسجين (O2) مقسومًا على مقدار وزنك مرات في الدقيقة الواحدة.

يبدو هذا على النحو التالي: 1 MET = 3.5 مل من O2 / كيلوغرام (كجم) × دقيقة.

ما الذي يعتبر صوتًا كافيًا "جيد"؟

يعتمد VO₂ max على بعض العوامل الرئيسية:

• عمر
• جنس تذكير أو تأنيث
• مستوى اللياقة البدنية
• الارتفاع ، مثل مستوى سطح البحر أو في الجبال

لا يوجد صوت واحد "جيد" يجب على كل شخص التصوير من أجله.

فيما يلي بعض المتوسطات المستندة إلى الجنس ومستويات النشاط والتي يمكنك استخدامها كمرجع:

كيف يمكنك زيادة VO max؟

مع تقدمك في السن ، عادةً ما ينخفض VO₂ max.

هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للحفاظ على مستويات VO القصوى الخاصة بك في أعلى مستوياتها بالنسبة لعمرك ومستويات اللياقة التي تريدها. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه حتى التدريبات المكثفة العرضية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات VO القصوى.

هذه بعض الاقتراحات:

• قم بأداء تدريب متقطع عالي الكثافة. يتكون هذا من القيام بعدة دقائق من التمارين الهوائية المكثفة ، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، وتقليل الشدة لبضع دقائق ، وزيادة الشدة مرة أخرى.
• بدّل الأنشطة الهوائية في تمرين واحد. ابدأ بركوب الدراجات ، ثم السباحة ، ثم الجري ، وهكذا.استرح بين كل نشاط.

عينة تجريب VO₂ ماكس التدريب

إليك تمرين VO₂ max الذي يستخدمه العديد من الأشخاص للتدرب على سباقات 10K:

1. اركض بأسرع ما يمكن لمدة 5 دقائق.
2. قم بقياس المسافة التي قطعتها في تلك الدقائق الخمس (على سبيل المثال ، استخدم متتبع اللياقة البدنية لقياس الخطوات والأميال).
3. خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
4. قم بتشغيل نفس المسافة التي قمت بقياسها للتو ، ولكن اعمل بشكل أبطأ بنحو 20 في المائة.إذا قطعت 2000 خطوة في 5 دقائق ، فحاول القيام بهذه الألفي خطوة في 6 دقائق.

لماذا تزيد VO₂ max؟

استنادًا إلى البحث في فوائد VO₂ max ، تبدو الإجابة على هذا السؤال بسيطة جدًا: ستساعدك على العيش لفترة أطول.

لا مزحة: دراسة 2018 في Frontiers in Bioscience وجدت أن زيادة VO₂ max يمكن أن يحسن توصيل واستخدام الجسم للأكسجين ، والحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية جيدًا في سنواتك اللاحقة.

هناك فوائد يومية أخرى قد تبدأ في ملاحظتها في غضون أيام أو أسابيع من بدء تحسين VO₂ max ، مثل:

• أن تكون أقل إجهادًا أو إجهادًا عند القيام بأنشطة مثل صعود السلالم
• تقليل مستويات التوتر لديك
• تقوية جهاز المناعة وتقليل الإصابة بالمرض

يبعد

يعد VO₂ max معيارًا جيدًا لقياس مستويات اللياقة البدنية الهوائية لأنه يخبرك حرفيًا بمدى استخدام جسمك للأكسجين.

إذا كنت رياضيًا تحب تمارين الكارديو ، فيجب أن تكون VO₂ max إحدى بطاقات الاتصال الخاصة بك لتقييم لياقتك وقياس تقدمك بمرور الوقت إذا كنت تحاول تحسين أدائك.

يعد VO₂ max أيضًا مؤشرًا قويًا على جودة حياتك مع تقدمك في العمر. يجدر تتبع للعثور على نقاط VO₂ max والحفاظ عليها لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة طوال حياتك.