لماذا أستيقظ متعبًا؟
ليس من غير المألوف أن تستيقظ وأنت تشعر بالدوار بعض الشيء. بالنسبة لكثير من الناس ، لا يمكن حل فنجان قهوة أو دش.
ولكن إذا كنت تستيقظ متعبًا بانتظام ، خاصة إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب طوال اليوم ، فقد يكون هناك شيء آخر يحدث.
وإليك نظرة على بعض الأسباب الشائعة للاستيقاظ متعبًا.
قلة النوم
من المحتمل أن يكون ترنحك الصباحي مجرد خمول للنوم ، وهو جزء طبيعي من عملية الاستيقاظ. عادة لا يستيقظ دماغك فورًا بعد النوم. ينتقل تدريجياً إلى حالة اليقظة.
خلال هذه الفترة الانتقالية ، قد تشعر بالدوار أو الارتباك. إذا لم تكن حريصًا ، يمكنك العودة للنوم بسهولة.
يؤدي قصور النوم إلى إبطاء مهاراتك الحركية والمعرفية ، وهذا هو السبب في أنه من المستحيل أحيانًا فعل أي شيء بعد الاستيقاظ مباشرة.
يمكن أن يستمر قصور النوم في أي مكان من بضع دقائق إلى أكثر من ساعة ، على الرغم من أنه يتحسن عادةً في غضون 15 إلى 60 دقيقة.
إذا استيقظت فجأة من نوم عميق في غضون الساعات القليلة الأولى من النوم ، وكنت في حالة ارتباك ، فقد تكون ثملًا أثناء النوم.
يُطلق على ثمالة النوم أيضًا اسم الاستثارة الارتباك ، وهو اضطراب في النوم يتجاوز مرحلة القصور الذاتي. قد تستمر النوبة لمدة تصل إلى 30 إلى 40 دقيقة. قد لا تتذكر حتى أنه حدث عندما تستيقظ لبدء اليوم.
تزداد احتمالية تعرضك لأعراض خمول النوم أو سكر النوم عندما:
- لا تحصل على قسط كاف من النوم
- استيقظ فجأة من نوم عميق
- اضبط المنبه على وقت أبكر من المعتاد
يمكن أيضًا أن يتفاقم القصور الذاتي في النوم بسبب اضطراب النوم في نوبات العمل ، وانقطاع النفس الانسدادي النومي ، وأنواع معينة من اضطرابات النوم إيقاع الساعة البيولوجية.
ما تستطيع فعلهقلة النوم هي جزء طبيعي من الاستيقاظ ، ولكن يمكنك الحد من آثاره من خلال:
- الحصول بانتظام على نوم كامل طوال الليل
- تحديد مدة القيلولة لأقل من 30 دقيقة
- شرب القهوة أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين عند الاستيقاظ
إذا استمرت الأعراض في الظهور ، قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك. يمكنهم استبعاد اضطراب النوم الأساسي.
التعرض للضوء الأزرق
الضوء الأزرق هو أي إضاءة اصطناعية تنبعث منها موجات زرقاء ، وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. خلال ساعات النهار ، يمكنهم تعزيز اليقظة والمزاج. ولكن هذا ليس الشعور الذي تريده عندما تتجه للنوم.
زادت الإضاءة الموفرة للطاقة والشاشات الإلكترونية من تعرضنا للضوء الأزرق ، خاصة بعد غروب الشمس.
يمنع الضوء الأزرق ، أكثر من أنواع الضوء الأخرى ، إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم إيقاع الجسم اليومي ، وهو دورة النوم والاستيقاظ. هذا يجعل من الصعب عليك الحصول على نوم جيد ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب في صباح اليوم التالي.
ما تستطيع فعلهلتقليل تأثير الضوء الأزرق على نومك:
- تجنب قضاء ساعتين أو ثلاث ساعات أمام الشاشات قبل الذهاب إلى الفراش.
- استخدم الأضواء الحمراء الخافتة في الليل ، والتي ليس لها نفس تأثير قمع الميلاتونين على إيقاعك اليومي.
- عرّض نفسك للكثير من الضوء الساطع أثناء النهار.
- استخدم النظارات الزرقاء في الليل أو تطبيقًا يقوم بتصفية الضوء الأزرق إذا كان عليك استخدام الإلكترونيات في الليل.
بيئة النوم السيئة
يمكن أن يكون لبيئة النوم السيئة تأثير كبير على نوعية نومك.
مشاكل الفراش
إذا كان التعب الصباحي مصحوبًا بتصلب أو ألم في أجزاء الجسم ، فقد تكون مرتبتك هي السبب.
تظهر الأبحاث أن المرتبة المتوسطة الصلابة هي الأفضل. عمر مرتبتك مهم أيضًا. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2009 أن المشاركين أبلغوا عن جودة نوم أفضل وأوجاع وآلام أقل في الصباح بعد النوم على مرتبة جديدة.
تعتبر المراتب أيضًا موطنًا لمسببات الحساسية الشائعة - مثل عث الغبار ، الذي يمكن أن يسبب العطس والسعال الليلي ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بالحساسية والربو.
ما تستطيع فعلهتأكد من أن مرتبتك لا تضر بجودة نومك من خلال:
- استبدال مرتبتك كل 9 أو 10 سنوات ، ويفضل أن يكون ذلك بمرتبة متوسطة الصلابة
- استخدام غطاء مرتبة لا يسبب الحساسية إذا كان لديك حساسية
غرفة نوم شديدة البرودة أو شديدة الحرارة
يمكن أن يسبب السخونة الشديدة أو البرودة الشديدة القلق ويجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا. يجب أن يلعب التفضيل الشخصي دورًا في درجة حرارة غرفة نومك ، لكن الغرفة الأكثر برودة أفضل عندما يتعلق الأمر بنوم مريح ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فقد يساعد تدفئة قدميك بارتداء الجوارب في توسيع الأوعية الدموية وضبط منظم الحرارة الداخلي.
أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن البالغين الذين ارتدوا جوارب غير مدفأة أو ساخنة للنوم كانوا قادرين على النوم بشكل أسرع.
ما تستطيع فعلهقم بإنشاء درجة الحرارة المثلى لنوم جيد من خلال:
- الحفاظ على غرفة نومك بين 60 درجة فهرنهايت و 67 درجة فهرنهايت (16 درجة مئوية و 19 درجة مئوية)
- ارتداء الجوارب في السرير أو وضع زجاجة ماء ساخن عند قدميك
- اختيار ملابس النوم والفراش المناسبة لمناخك المحلي
ضجيج عالي
حتى لو كنت من النوع الذي يمكنه النوم أثناء تشغيل التلفزيون ، فلا يزال للضوضاء تأثير كبير على جودة نومك.
يمكن أن يساعد تقليل ضوضاء الخلفية في زيادة مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه كل ليلة وتقليل عدد المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل.
ما تستطيع فعلهحتى لو لم تتمكن من التخلص من مصدر الضوضاء ، يمكنك تجربة:
- النوم مع سدادات الأذن
- باستخدام آلة الصوت ، والتي يمكنك العثور عليها على Amazon
- إبقاء النوافذ وباب غرفة النوم مغلقين
عادات الأكل والشرب
ما تستهلكه قبل النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل ويجعلك تشعر بالتعب في الصباح.
الكثير من الكافيين
الكافيين منبه طبيعي يعزز اليقظة.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين أثناء النهار أو قرب موعد النوم إلى:
- تجعل النوم أكثر صعوبة
- يجعل من الصعب البقاء نائما
- زيادة عدد مرات ذهابك إلى الحمام طوال الليل
تحتوي القهوة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية على مادة الكافيين. يمكن أيضًا العثور على الكافيين في بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض الأدوية الموصوفة والأدوية المسكنة للألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
ما تستطيع فعلهلمنع الكافيين من التدخل في نومك:
- تجنب تناول الكافيين قبل النوم بثلاث إلى سبع ساعات.
- قلل من تناول القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى حصة واحدة أو وجبتين في اليوم.
- تحقق من الأدوية لمعرفة محتوى الكافيين.
شرب الكحول
ثبت أن للكحول تأثيرًا مهدئًا ويجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه لا يؤدي إلى نوم جيد. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يزيد الكحول من عدد المرات التي تستيقظ فيها بمجرد زوال تأثير الاسترخاء ويمنعك من النوم العميق.
كلما زاد تناول الكحول قبل النوم ، زاد اضطراب نومك ، مما يزيد من احتمالية الاستيقاظ بالتعب.
ما تستطيع فعلهيمكنك منع الكحول من التأثير على نومك من خلال:
- تجنب شرب الكحول في المساء
- الحد من استهلاكك للكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبين للرجال
كثرة التبول
شرب الكثير من أي شيء قريبًا جدًا من موعد النوم يمكن أن يجعلك تستيقظ كثيرًا للتبول طوال الليل. يمكن أن يحدث هذا أيضًا في مواقف معينة إذا كنت تحتفظ بالكثير من السوائل.
قد يكون التبول المفرط في الليل ، والذي يسمى أيضًا التبول الليلي ، علامة على وجود حالة طبية أساسية. إذا واصلت الاستيقاظ مرتين أو أكثر كل ليلة للتبول بعد الحد من كمية المشروبات التي تشربها قبل النوم ، فتحدث إلى طبيبك.
ما تستطيع فعلهيمكنك تقليل عدد مرات استيقاظك للتبول عن طريق:
- تجنب شرب السوائل لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم
- التقليل من الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكحول
- ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء النهار إذا كنت تعاني من تورم الكاحلين والساقين أو حالات معينة من احتباس الماء
اضطرابات النوم
إذا لم يكن هناك ما يبدو أنه يساعد في ترنح الصباح ، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم غير مشخص.
تتطلب اضطرابات النوم التشخيص والعلاج من قبل أخصائي رعاية صحية ، والذي من المحتمل أن يحضر لك لدراسة النوم.
اضطرابات حركة النوم
اضطرابات حركة النوم هي حالات تسبب الحركة قبل النوم أو أثناءه ، مما يجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار فيه.
بعض اضطرابات حركة النوم الشائعة هي:
- متلازمة تململ الساق ، والتي تسبب أحاسيس غير مريحة في ساقيك وحث قوي على تحريكها وتشتد عند محاولة النوم.
- اضطراب حركة الأطراف الدورية ، مما يؤدي إلى ثني أطرافك أو ارتعاشها أو رعشة أثناء النوم.قد تحدث الحركات كل 20 إلى 40 ثانية وقد تستمر لمدة تصل إلى ساعة.
- صرير الأسنان ، والذي يتضمن صرير أو صرير أسنانك أثناء النوم
توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس النومي ، وهو عادة انقطاع النفس الانسدادي النومي ، هو اضطراب نوم خطير يتسبب في توقف تنفسك بشكل دوري أثناء نومك. قد لا تدرك حتى أن لديك هذه الحالة.
تشمل العلامات والأعراض الأخرى لانقطاع النفس النومي ما يلي:
- الشخير
- يلهث للهواء أثناء النوم
- الشعور بالتعب بعد نوم ليلة كاملة
- مشكلة في البقاء نائما
- الاستيقاظ بفم جاف
- صداع الصباح
أرق
يتضمن الأرق صعوبة النوم أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. الأرق قصير المدى شائع جدًا وغالبًا ما يكون ناتجًا عن الإجهاد أو حدث صادم أو النوم في محيط غير مألوف ، مثل غرفة في الفندق.
يعتبر الأرق الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر أرقًا مزمنًا. يمكن أن يكون هذا الشرط نفسه أو أحد أعراض مشكلة أساسية.
إلى جانب الاستيقاظ بالتعب ، يمكن أن يسبب الأرق أيضًا:
- صعوبة في التركيز
- التهيج
- كآبة
- القلق من عدم الحصول على قسط كاف من النوم
الخط السفلي
غالبًا ما يمكن علاج الاستيقاظ المتعب من خلال إجراء بعض التغييرات على عادات نومك وتقليل الكافيين أو الكحول. إذا لم يكن هناك ما يفيد في ذلك ، فمن الأفضل المتابعة مع طبيبك للتحقق من الحالات الأساسية.