ما هي بالضبط METs ، وما الذي يجب أن تعرفه عنها؟
ولكن هل تساءلت يومًا عن مقدار الطاقة التي تحرقها على مدار اليوم ، أو عندما تنغمس في حرق السعرات الحرارية الكبيرة ، مثل الجري أو رفع الأثقال؟
تتمثل إحدى طرق حساب إنفاق الطاقة في الجسم في المعادلات الأيضية ، والمعروفة أيضًا باسم METs. قد ترى METs مدرجة في معدات التمرين أو مذكورة من قبل المدربين الشخصيين لمساعدتك في قياس نشاطك البدني.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل METs ، وكيفية حسابها ، وكيفية استخدامها لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
ما هو MET؟
MET هو نسبة من معدل الأيض العامل بالنسبة إلى معدل الأيض أثناء الراحة. معدل الأيض هو معدل الطاقة المنفقة لكل وحدة زمنية. إنها إحدى الطرق لوصف شدة التمرين أو النشاط.
واحد MET هو الطاقة التي تنفقها جالسًا في حالة الراحة - معدل الأيض الأساسي أو الراحة. لذا ، فإن النشاط الذي تبلغ قيمته MET 4 يعني أنك تبذل أربعة أضعاف الطاقة التي تبذلها إذا كنت جالسًا ساكنًا.
لوضعها في المنظور الصحيح ، فإن المشي السريع بسرعة 3 أو 4 أميال في الساعة له قيمة 4 METs. قفز الحبل ، وهو نشاط أكثر قوة ، تبلغ قيمته MET 12.3.
ملخص
- METs = مكافئات التمثيل الغذائي.
- يتم تعريف MET على أنه الطاقة التي تستخدمها عندما تكون مستريحًا أو جالسًا.
- يعني النشاط الذي تبلغ قيمته 4 MET أنك تبذل أربعة أضعاف الطاقة التي تبذلها إذا كنت جالسًا ساكنًا.
كيف يتم حساب METs؟
لفهم METs بشكل أفضل ، من المفيد أن تعرف القليل عن كيفية استخدام جسمك للطاقة.
تستخدم الخلايا في عضلاتك الأكسجين للمساعدة في توليد الطاقة اللازمة لتحريك عضلاتك. واحد MET هو ما يقرب من 3.5 ملليلتر من الأكسجين المستهلكة لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة.
لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلاً (72.5 كجم) ، فإنك تستهلك حوالي 254 مل من الأكسجين في الدقيقة أثناء الراحة (72.5 كجم × 3.5 مل).
قد يختلف إنفاق الطاقة من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك ومستوى لياقتك. على سبيل المثال ، لن يحتاج الرياضي الشاب الذي يمارس الرياضة يوميًا إلى بذل نفس القدر من الطاقة أثناء المشي السريع مثل الشخص الأكبر سنًا المستقر.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يمكن أن تكون قيم MET مفيدة في التخطيط لنظام تمرين ، أو على الأقل قياس مقدار ما تحصل عليه من روتين التمرين.
ملخصواحد MET هو ما يقرب من 3.5 ملليلتر من الأكسجين المستهلكة لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة.
أمثلة على METs لمختلف الأنشطة
تمكن الباحثون الذين راقبوا استهلاك الأكسجين في عضلات الأشخاص الذين يؤدون أنشطة مختلفة من تعيين قيم MET لتلك الأنشطة. تستند هذه القيم إلى شخص يزن 70 كجم أو 154 رطلاً.
يوفر هذا المخطط قيم MET تقريبية لمجموعة متنوعة من الأنشطة الخفيفة والمتوسطة والقوية.
| خفيفة
< 3.0 METs |
معتدل
3.0–6.0 ميتس |
قوي
6.0 مترالجلوس على المكتب: 1.3 |
| الأعمال المنزلية (التنظيف والكنس): 3.5 | المشي بوتيرة سريعة جدًا (4.5 ميل في الساعة): 6.3 | الجلوس ، أوراق اللعب: 1.5 |
| تدريب الأثقال (أوزان أخف): 3.5 | ركوب الدراجات من 12 إلى 14 ميلاً في الساعة (على أرض مستوية): 8 | الوقوف على المكتب: 1.8 |
الجولف (مشي ، شد مضارب): 4.3 |
تدريب الدائرة (الحد الأدنى من الراحة): 8 | المشي بوتيرة بطيئة: 2.0 |
| المشي السريع (3.5-4 ميل في الساعة): 5 | تنس فردي: 8 | غسيل الصحون: 2.2 |
| تدريب الأثقال (أوزان أثقل): 5 | التجريف وحفر الخنادق: 8.5 | هاثا يوجا: 2.5 |
| أعمال الفناء (جز ، جهد معتدل): 5 | كرة القدم التنافسية: 10 | الصيد (الجلوس): 2.5 |
| دورات السباحة (إيقاع بطيء): 6 | الجري (7 ميل في الساعة): 11.5 | ما هو الهدف الجيد للتسديد باستخدام METs؟ |
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع من أجل صحة القلب والأوعية الدموية المثلى.وهذا يساوي حوالي 500 دقيقة MET أسبوعيًا ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
إن كيفية الوصول إلى هذه الأهداف - سواء كان ذلك من خلال الجري أو المشي لمسافات طويلة أو تدريب رفع الأثقال أو أي نشاط آخر - أقل أهمية من مجرد السعي لتحقيق تلك الأهداف.
ما هي العلاقة بين METs والسعرات الحرارية؟
قد تكون على دراية بالسعرات الحرارية أكثر من MET ، خاصة إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها كل يوم.
ما تعرفه أيضًا على الأرجح هو أنه كلما زادت نسبة الأكسجين الذي تستخدمه عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. ما قد لا تعرفه هو أنه يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل من وزن الجسم.
هذا يعني أنك إذا قللت من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية أو حرقت 500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًا ، فقد تكون قادرًا على خسارة رطل واحد أسبوعيًا.
لذا ، إذا كنت تعرف قيمة MET لنشاط معين ، فهل يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟ حسنًا ، ربما يمكنك التوصل إلى تقدير قريب.
الصيغة المستخدمة هي: METs x 3.5 x (وزن جسمك بالكيلوجرام) / 200 = حرق السعرات الحرارية في الدقيقة.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تزن 160 رطلاً (73 كجم تقريبًا) وتلعب التنس الفردي ، والذي تبلغ قيمته MET 8.
ستعمل الصيغة على النحو التالي: 8 × 3.5 × 73/200 = 10.2 سعرة حرارية في الدقيقة. إذا لعبت التنس لمدة ساعة ، فستحرق حوالي 613 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا وصف تمرين التنس بأنه يساوي 480 دقيقة (8 أمتار × 60).
الخط السفلي
يعد MET طريقة لقياس إنفاق جسمك للطاقة.كلما زادت قيمة MET لنشاط معين ، زادت الطاقة التي تحتاجها عضلاتك للقيام بهذا النشاط.
يمكن أن تكون معرفة قيمة MET لنشاط ما مفيدة أيضًا في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
إن الهدف لمدة 500 دقيقة على الأقل في الأسبوع هو هدف جيد لصحة القلب والأوعية الدموية المثلى. كيف تصل إلى هذا الهدف متروك لك.
يمكنك أداء تمارين معتدلة ، مثل المشي السريع ، على مدى فترة زمنية أطول. أو يمكنك القيام بنشاط أكثر قوة ، مثل الجري ، لفترة زمنية أقصر.